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今話題のグルテンフリーとは?プロ直伝、ダイエットや美肌に効くテクニック&効果 のメイン画像

グルテンフリーって?どうやればいいの?基本的なことを改めてレクチャー!

そもそもグルテンフリーとは何か、具体的な方法や期待できる効果の他、初心者でもラクにゆるっと始められるコツを教えてもらいました!

教えてくださったのは・・・関由佳先生

小西統合医療内科 栄養外来担当。内科医、味噌ソムリエ、野菜ソムリエなど、食と健康に関するさまざまな資格を持つ。メディカルフード研究家としても活躍の場を広げている。

グルテンフリーって?

腸の炎症の原因となる、小麦製品に含まれるグルテンを避ける食事スタイル!

小麦・大麦など麦類に含まれるタンパク質の一種〝グルテン〟は、アレルギーを起こす原因になったり、人によっては小腸に炎症を起こすことも。それらを改善する食事療法として欧米で広まったのがグルテンフリーです。米食が中心の日本でも、今や小麦製品はとても身近な存在。腸内環境への関心の高まりとともに注目されています。

Check!下記の症状が当てはまるならグルテンフリーをやってみるといいかも!

・なんとなく下痢や便秘、おなかのハリなど腸の不快感が続く
・肌荒れが回復しにくい
・食後は頭がぼーっとすることがある
・PMSが辛い
・気分が落ち込むことがある
・偏頭痛持ちである

ちょっとした不調が、グルテンが原因である可能性も。それを見極めるために、腸の環境が完全に入れ替わる〝約2週間〟を目安にグルテンフリーを始めてみて。2週間後、気になる項目が改善していたら、グルテンが体に合っていない証拠かも。

ここに注意!

おにぎりだけのランチは太りやすい

お米がOKだからって、それだけ食べるのは禁物!
グルテンフリーだからと、おにぎりだけでランチを済ませたりすると血糖値が急激に上がり太る原因に。野菜や肉などのタンパク質と一緒にとり、血糖値の上昇をゆるやかにすることを心がけて!

グルテンフリーを長く続けるにはムリしすぎないことが大事!

調味料くらいはOKにしておこう

厳格にやろうとするとかなり大変。たとえば、しょう油やみりん、醸造酒などにも微量のグルテンが含まれているといわれていますが、アレルギーでない人なら調味料はセーフとした方がラク。そして、たまには食べてOKな日も設けて、ストレスを溜めない工夫を。

とりあえずゆる〜くグルテンフリーを始めたいんですけど・・・

まずは主食から小麦粉を抜いてみて!

主食をご飯や、米粉を使ったメニューにチェンジ!
「外食ならパンをご飯に、パスタをリゾットにという具合に、主食から小麦を抜くのがもっとも手っ取り早い方法。自宅で作る場合なら、揚げ物の衣やとろみづけなど、ほとんどの料理で、米を粉にした米粉で小麦粉の代用が可能です。また、グルテンを含まないうえ糖質もオフできるのが、大豆を粉にした大豆粉。から揚げや焼き菓子に重宝」

教えてくださったのは・・・フォーブス弥生さん

一般社団法人グルテンフリーライフ協会代表理事。身内のグルテン過敏症を機に協会を設立。著書に『2週間、小麦をやめてみませんか?』(三五館刊)などがある。

フォーブスさん愛用

米粉 300g ¥167/名古屋食糧

国産うるち米100%のキメ細かい米粉。あらゆる料理で小麦粉と同じように使え、もちもちとした食感が魅力。

米粉製ならパスタやラーメンも食べてOK

米粉で作った麺(ラーメン、スパゲティー、きしめん、うどん、そうめん<夏季限定>)各¥167/名古屋食糧

米粉製のラーメン屋パスタもグルテンフリーライフには大活躍。モチっとした食感で満足度も高め♡

フォーブスさんおすすめメニュー!

野菜たっぷりの中華麺

米粉製の中華麺は、味がよくからむちぢれ麺。抗酸化作用があり免疫力を高めるニラなどのゆで野菜をたっぷりのせれば、風邪予防・夏バテ防止に最適。

ミートスパゲッティも!

グルテンフリーのパスタはとにかく食感がもちもち。ひき肉の代わりに木綿豆腐を使ってミートソース風に仕上げれば、良質なタンパク質たっぷりの、バランスのいい一品に。

大豆粉もオススメ!

ダイズラボ 大豆粉 200g ¥278/マルコメ

大豆を丸ごと粉にしているから繊維質もとっても豊富。小麦粉より低糖質でグルテンフリー。

大豆粉は太らないおやつ作りに◎!

大豆粉はおやつ作りに最適!好みの野菜や牛乳を合わせて焼き上げるだけで、グルテンフリー&糖質オフのケークサレに。罪悪感なく食べられます。

グルテンフリーを始めると、体も頭も心もとにかくスッキリします!

ヤセやすくなる!

食欲を増進させ、血糖値を乱高下させるといわれるグルテン。小麦製品を控えることで、食欲がセーブされやすくなり、摂取する糖質(甘いものやでんぷんなど)の量が現象するので、自然とヤセやすい体に!

美肌になる!

血糖値が上がった際に分泌されるインスリンは、皮脂腺を刺激して肌荒れ・ニキビの原因となることも。腸内環境が整い、インスリンの分泌も穏やかになることで肌荒れが改善。

ツライ生理痛とオサラバできる!

女性特有の痛みのほとんどが腸の不具合からくるものだとか。グルテンを控えることで、腸内環境が整い、生理痛、冷え、下痢、便秘、むくみ、肩こり、偏頭痛などが改善!

落ち込みにくくなる!

お腹がすくとイライラするように、血糖値の変動が激しいと人は情緒不安定になりやすく。グルテンフリーを始めると、血糖値の変動が穏やかになるので、メンタルも安定します。

集中力がUP。仕事もサクサク進むように!

グルテンに含まれるグリアジンという成分には中毒性があるとされ、脳の伝達物質の働きを阻害するため集中力が下がるとか。グルテンを控えることで脳の働きがUPすれば仕事や運動の効率も上がります!

腸の動きが改善して免疫力がUP!

実は、体の不調のほとんどは腸の不具合に原因が。グルテンフリーによって炎症がおさまれば腸の働きが整い、摂取した栄養をきちんと吸収できるようになります。そうすると、体の免疫力もUP。

糖質オフと何が違うの?

糖質制限は小麦もお米も砂糖もイモ類もカット!

糖質オフは、小麦製品や米などの主食や、砂糖など糖質を含むすべての食品を控えて血糖値の急上昇を防ぐもの。グルテンフリーは、グルテンが含まれる小麦製品を控え、腸内環境を整える食事療法。お米や砂糖はOK!

グルテンフリーのOK食材・NG食材一覧!

OK

グルテンフリー最強食材〝米〟に注目!

お米はスーパーグルテンフリー食材。和食なら素材をそのまま調理する料理が多いし、栄養バランスをとりやすく、カロリー的にも安心。その他、そば粉100%の十割そばもOK。ただ、衣に小麦粉を使う天ぷらそばやカレーそばなどはNG。

NG

成分表の最初の方に〝小麦〟と書いてあるもの!麺類はほとんどNG

成分に小麦を使っているかが判断基準!
これはほんの一部。パンやピザ、麺類、菓子類は小麦粉が多く使われる食品。シチューやカレーは、とろみの元となるルーに小麦粉が潜んでいます。シリアルも小麦やオーツ麦を加工したもの。購入時に商品表示欄を確認!

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