教えてくださったのはこの人！

快眠セラピスト・三橋美穂さん
寝具メーカーの研究開発部長を経て2003年に独立。全国で講演を行う他、書籍の執筆、ベッドメーカーのコンサルティングなども行う。

質のいい睡眠をとるとこんなにいいことが！

免疫力がアップ

寝転がると重力が軽減されるので、血液を作る機能が活発になります。血液中にはウイルスから体を守る免疫細胞が含まれるので、新しい血液が作られるほど免疫力がアップ！

美しい肌や髪を作る

深いノンレム睡眠が合図になって分泌される成長ホルモンが、肌のターンオーバーを促したり、髪を作る毛根の働きを活発にします。

太りにくくなる

睡眠不足だと食欲を増進させるホルモンが増え、太りやすく。充分な睡眠をとればそれが避けられるうえに、脂肪を分解するホルモンが分泌されるため、太りにくくなるんです。

仕事の効率が上がる

ちゃんと睡眠がとれていると、脳にある前頭葉が活性化！ここは思考や創造力、さらにやる気に関わる部分。情報処理がスムーズに行われるので、仕事がサクサク進むように！

いい睡眠とは、深さと長さのバランスがとれていること！

「睡眠は、人生の3分の1を占めるもの。だからここを有意義に過ごせば、あらゆることが変わってきます。睡眠の主な役割は「脳を休める」「細胞の修復」「記憶の整理」の3つ。

まず眠りの前半で成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が行われます。ここで深い眠りにつくので、脳の休息にも。後半には記憶の整理や感情のコントロールが行われます。

睡眠は人生の土台です。眠りをコントロールできれば、あらゆる面でメリットが生まれます。服装や髪型など外側から磨くことも大切ですが、睡眠で内側の力を引き出すこともアラサーには必要ですよ。」

快眠セラピスト直伝！眠りの質を上げる8つのこと

まずは、睡眠のプロがオススメする8つの方法を。今日からできる簡単なものから、買い足しアイテムまで教えちゃいます！

01理想は0時までに就寝、7時間睡眠。どうしても無理なら、せめて毎日同じリズムに

最初の3時間で成長ホルモンが分泌。後半のレム睡眠で記憶の整理を！

夜型は眠りが浅くなる＝成長ホルモンが分泌されにくくなるので、0時就寝が理想。さらに睡眠時間が短いと記憶の整理が不一致＝翌日頭がボーッとするので、7時間は寝たいところ。どうしても0時が無理なら、2時までには寝て、毎日同じリズムを心掛けて！

02寝具に白ってじつは微妙。ベージュかパステルが◎！

シーツも布団も全部白、という人はけっこう多い。でも白は緊張感を高める色なので、避けるのがベターです。赤や黄色、オレンジも脳を興奮させるのでNG。もっともリラックス効果が高いのは、ベージュやパステルなどの優しい色！

03自分に合った枕を使う

枕のいちばんの役割は、立っているときの自然な姿勢を、寝ているときも保つこと。だからマットレスと首〜後頭部にかけてできる隙間を埋める程度の高さでOK。高すぎる枕を使っている人が多いけど、ベストな枕は意外と低いんです。

選びのPoint

仰向けでラクに呼吸ができ首にシワが寄らないか

まずは仰向けでチェック。立っていたときの姿勢がそのまま横になるのが理想です。首から後頭部にかけて圧迫がないか、ラクに呼吸ができるかを確認して。

仰向けでラクに呼吸ができ首にシワが寄らないか

仰向けになったらそのまま寝返りをうって、枕の両サイドで横向きになって。人は睡眠中、頻繁に寝返りをうつので、これがスムーズにできないとストレスになり、睡眠の質も下がります。

枕をしていることを忘れるくらい、一体感があるか

高さや形が合っていることはもちろん、素材も重要なポイント。触り心地が好みだと、寝た瞬間に全身の力が自然と抜けます。枕の存在を感じないくらい、なじむものがベストです！

こんなのはNGです！

枕が高すぎる

枕が高すぎると、首にシワができたり、肩こり、イビキ、ほうれい線、二重アゴの原因に！

枕を使わない

枕を使わないと首の横にシワが！さらに頭が心臓より低くなるので、顔がむくみやすく。

三橋さんオススメ枕はコレ！

誰にでも合いやすいのは『アスリープ ファインレボ ピロー アイフィット』

￥18,000／アスリープ（アイシン精機）

10mmと5mm厚のシートを重ねたり、カットすることで高さや寝心地の調節可能。中央がぷにぷにしていて、頭をやさしく支えます。

頭が丸い人は『トゥルースリーパー セロピロー』

￥9,800／ショップジャパン

真ん中にくぼみがあるので、頭の丸い人にピッタリ。さらに高反発素材が、沈み込みを抑えます。両側が高めで、寝返り時の負担も少なめ！

頭が平らな人は『muatsu Sleep Spa ピロー 高弾性 Lowタイプ』

￥10,000／昭和西川

フラットな部分が広く、平らな頭にマッチ。中は細かい凸凹が密集し、点で支えることで、頭部と首筋の負担を和らげます。高さの調整も可能！

04自分に合ったマットレスを使う

体を支えるマットレスは、枕と同様に重要なアイテム。寝返りのしやすさと、体の一点に圧力がかからないかを見極めて。単品じゃなく、枕とセットで買うのがオススメです。

選びのPoint

腰とマットレスの間に隙間がない

隙間ができている場合は、マットレスが硬すぎます。腰が圧迫されて疲れが取れません。

お尻が沈まない

お尻が沈む場合は、マットレスが柔らかすぎ。お尻に圧力がかかり、寝返りもしにくい。

つま先が開かない

つま先が開いたら硬すぎのサイン。お尻が押し上げられ骨盤が開き、足が外側に回転しています。

三橋さんオススメはコレ！今のマットレスに敷くだけでOK

睡眠時間が短い人は『トゥルースリーパー プレミアム』

シングルサイズ ￥22,800／ショップジャパン

体の凸凹に合わせて自在に変化。ゆっくり沈んでゆっくり戻る低反発なので、睡眠中にあまり動かないショートスリーパーにぴったり。

腰に違和感がある人は『smart sleep アクア アクティブ パッド』

￥37,000／パラマウントベッド

自由自在に変形する水を使用したパッド。圧迫によって痛みを感じやすい腰をやさしく受け止め、腰の隙間を埋めてくれます。腰痛になりがちな人はコレを！

誰にでも合いやすいのは『アスリープ ファインレボオーバーレイ』

シングルサイズ ￥36,900／アスリープ（アイシン精機）

ぷにぷに素材入りのシートをパッドの中で移動できるので、好みで寝心地を調整可能。手持ちのマットレスがどんな硬さでも対応します。

05左鼻の通りをよくすればリラックスして寝られる

片方ずつ鼻の穴を塞いで呼吸をしたとき、左の通りが悪ければ身体が緊張している証拠。左鼻は副交感神経に通じているので、通りをよくすれば、自律神経が整い、心が安定するんです。

①左鼻から息を吸う

ラクな姿勢で座り、背筋を伸ばしてアゴは引いて。左手の人差し指で右鼻を押さえ、左鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込む。

②右鼻から息を吐いて、吸う

左手親指で左鼻を押さえ、右鼻から4秒かけて息を吐き切る。しっかり吐き終わったら、4秒かけて右鼻から息を吸い込んで。

③左鼻から息を吐く

また①のように人差し指で右鼻を押さえ、4秒かけてゆっくり左鼻から息を吐き切ります。これを寝る前に1分やるだけで、深い眠りに！

06寝る1時間前から照明を暗く＆寝るときは真っ暗に！

明るいと光の刺激で眠りが浅くなり、その結果食欲ホルモンが増進して太りやすく。とはいえ朝も真っ暗だと体内時計が狂うので、明かりはすべて消す＆カーテンを少し開けた状態がベスト。

ちなみに三橋さんは夕飯後から間接照明に

07シルクに包まれて寝る

コップ1杯分の汗をかく睡眠時には、綿の約1.5倍の吸水性があり、さらに放湿性にも優れたシルクが◎。夏は涼しく、冬は温かいので睡眠中の体温変化をサポートします。人肌の成分に近いのでなじみがよく、心地いい！

三橋さんオススメは〝肌着〟をシルクにする！

ふわふわな柔らか素材に癒されます♡

おやすみ腹巻き ￥2,800／nelne（砂山靴下）

内側がシルクで、お肌にやさしくなじみます。そのまま洗えてお手入れもラク。

肌に吸いつくフィット感で寝ている間も快適

3分丈腹巻き付きパンツ ￥3,600／nelne（砂山靴下）

お腹まで包み込むパンツ。締め付け感がなく、肌の一部になった感じ！

08寝る前に1分ストレッチ

寝る前にストレッチすれば凝り固まっていた背中がほぐれ、背中全体がマットレスに接するように。体の重さが分散されるので、リラックス効果が高まります！

①バスタオルを背骨に沿って置いて、ひと呼吸

仰向けに横たわり、背骨に沿うように高さ10㎝くらいの筒状にしたバスタオルを当てます。頭はマットレスにつけた状態でひと呼吸。

バスタオルは4つに折って丸めればOK

②仰向けのまま両腕を横にのばしヒジを曲げ、外回し20回

ヒジを床と平行になるように90度に曲げ、ヒジで円を描くように肩甲骨から大きく回します。

③手のひらを上にして置き目を閉じたまま深呼吸

深呼吸を10回行います。息を吐くときは体が重くなり、マットレスに沈み込んでいくイメージで。余裕があれば5分ほどやると、より効果的。

④バスタオルを外してリラックス。そのまま眠る

バスタオルを外すと背中がマットレスに吸いつくような感覚になります。全身がリラックスしている状態なので、このまま眠ってしまってOK。