忙しくてもこれならできる！ひとつで栄養もしっかり！具だくさんおにぎりレシピ７選

品数を増やさなくても、アラサー女子に必要な栄養素を詰め込めば、おにぎりひとつでも満足度の高いランチに。見た目も栄養もそろった「主役級おにぎり」なら、多忙な平日でもコンディションを整えやすく、ヘルシーな毎日を送れます！

今回レシピを教えてくれるのは・・・おにぎり作家　ゆこさん

「毎日飽きないおにぎり」をSNSで発信し、Instagram（@hibi_onigiri）はフォロワー多数。著書に料理レシピ本大賞に入賞した『毎日おにぎり365日』『おいしく食べてからだも整う 栄養まるっとおにぎり』など。

作り方（１個分／ごはん120ｇ）

「ツナ×ひじき×コーン」おにぎり　（上段左）

ミネラル・タンパク質で代謝底上げ！甘じょっぱさが◎

材料：ごはん、乾燥ひじき大さじ1、ツナ（ノンオイル）1缶、冷凍コーン大さじ2、砂糖小さじ2、みりん・しょうゆ各大さじ1

ひじきを戻す。材料をすべて鍋に入れ、汁けがなくなるまで煮る。煮上がった分の大さじ1をごはんに混ぜ、おにぎりにする。

おいしいポイント♡
ひじきのミネラルとツナのタンパク質で、代謝をアップ！　コーンの甘みがアクセントになり、午後もしっかりがんばれるエネルギーを賢くチャージできます。

「まいたけ×ねぎ×ごま」おにぎり　(上段右)

食物繊維で腸活！食感が楽しい腸活おにぎり

材料：ごはん、まいたけ15g、刻みねぎ大さじ1、白ごま大さじ1/2、有塩バター5g、しょうゆ適量

バターでまいたけを炒め、しょうゆで味付け。ごはんにまいたけ、ねぎ、ごまを混ぜておにぎりにする。

おいしいポイント♡
まいたけは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに最適。ねぎの温め効果で、冷えが気になるオフィスでも、お腹の中からスッキリ＆元気を叶えてくれます。

「しば漬け×ちりめんじゃこ×大葉」おにぎり　(中段上)

カルシウムでイライラ防止！映えな鮮やかピンクが可愛い♡

材料：ごはん、しば漬け大さじ1、ちりめんじゃこ大さじ1、大葉1枚

大葉はせん切り。ごはんにしば漬け、ちりめんじゃこ、大葉を混ぜておにぎりにする。

おいしいポイント♡
しば漬けの赤い色のもとはポリフェノール。じゃこのカルシウムとダブルで摂取。鮮やかなピンク色は視覚からも元気に。大葉のビタミンも加わり、美容効果もがんばれる！

「ちくわ×わかめ」おにぎり　（中断左）

タンパク質、ミネラルで体づくり！腹持ちもいい〝癒し〟おにぎり

材料：ごはん、乾燥わかめ小さじ1、ちくわ小1本

ちくわはハーフスライスに。ごはんにわかめとちくわを混ぜておにぎりにする。お好みで大葉（分量外）を巻く。

おいしいポイント♡
ちくわのタンパク質とわかめの食物繊維で、腹持ちのよさとヘルシーさを両立。大葉の爽やかな香りはリフレッシュ効果もあり、忙しい合間のランチに「癒し」を運んでくれます。

「小松菜×たまご×ごま」おにぎり　（中断右）

カルシウム・タンパク質で美髪＆美肌。彩り鮮やか！ごまも風味も◎

材料 ：ごはん、小松菜30g、たまご1/2個、白ごま大さじ1/2、ごま油適量、しょうゆ小さじ1/2、砂糖小さじ1/2

小松菜はざく切りにし、ごま油で炒めてしょうゆで味つけ。たまごは砂糖をまぜて炒りたまごに。ごはんに小松菜、炒りたまご、ごまを混ぜておにぎりにし、お好みで海苔（分量外）を巻く。

おいしいポイント♡
小松菜でカルシウム、たまごでタンパク質を補給。美肌や健やかな髪を保ちたい女子にぴったりの組み合わせです。ごまの抗酸化作用も加わり、内側からキレイをサポート！

「ベーコン×ピスタチオ 」おにぎり　（下段左）

鉄分・カリウムなどでむくみ予防。今っぽ！贅沢ナッツの進化系おにぎり

材料：ごはん、ブロックベーコン20g、ピスタチオ7粒、塩・こしょうお好みで

角切りにしたベーコンを炒め、ピスタチオは軽く砕く。ごはんにベーコン、ピスタチオ、塩、こしょうを混ぜておにぎりにする。

おいしいポイント♡
ピスタチオは「ナッツの女王」と呼ばれるほど鉄分やカリウムが豊富。むくみ防止や疲れのリセットに効果的で、ベーコンのうまみと塩けで満足度も高め！

「サバ缶×塩昆布×ほうれん草」おにぎり　（下段右）

DHA・EPAで脳活、集中力UP。サバ味噌が濃厚！緑野菜で映え

材料：ごはん、サバ味噌煮缶のサバ30g、ゆでほうれん草20g、塩昆布大さじ1

ごはんに汁けを切ったサバ、ざく切りにしたゆでほうれん草、塩昆布を混ぜおにぎりに。

おいしいポイント♡
サバのDHAは集中力アップに、ほうれん草の鉄分は血色感アップに貢献。働く女子に必要な「ブレインフード」を効率よくとれるのが嬉しいポイント！

撮影／sono（mame）　レシピ・調理／ゆこ　構成・文／幸山梨奈　※andGIRL2026年春号より

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