全身で1日たったの10分！小顔もくびれも手に入る簡単〝美容体操〟特別メニュー

『10秒ゆるみストレッチ』で有名なパーソナルトレーナー・柴雅仁さんが、毎日忙しい人や、キツイ筋トレはムリって人のために、1日10分だけで効果的にキレイになれる美容体操を特別に考えてくれました！年末年始でムダ肉が付いちゃった人は、この体操で体をひと絞りして！

03ぐいっと上半身を1分反らして腕のムダ肉をリセット

立った状態、もしくはあぐらをかいた状態からスタート。片方のひじを頭上にあげ、反対側の手でひじを持って、ひじをあげた方の脇が伸びるように上体を反らせます。そしてそのまま反らせた状態を30秒キープ。左右それぞれ1回ずつ行って。頑張れるときは左右3回チャレンジしてみましょう！

Check!脚をクロスさせればさらに効果UP

立った状態で脚をクロスさせて行うと、二の腕だけでなく、脇や脇腹の筋肉も使えて効果アップ！

POINT

脇は外側を向くようにして引っ張る

脇腹までしっかり伸びるようにするには、ひじをあげた方の腕が耳の後ろまで行き、脇が外側を向くのがベスト。ただ、体が硬い人は無理をしなくてもOK。

二の腕のムダ肉も肩コリも一気に解消！

しっかり伸ばすことで二の腕の裏側から脇、脇腹、肩甲骨の筋肉を効率的に使えるので、ムダな肉がリセットできるだけでなく、肩コリ解消にも効果的♪

043分間の〝伸び〟で姿勢を正せばさらに腕がほっそり！

1. 正座で腕を前に出して胸をぐっと伸ばす

四つんばいになり、両腕をまっすぐ前に伸ばします。しっかり胸と二の腕を伸ばすことを意識して。

2. 腕立て、そして胸から脚を伸ばす！

1の状態から重心を上半身に移動させ、腕を垂直に伸ばし、脚はまっすぐに。二の腕と脇、胸をしっかり伸ばして。基本は3回、慣れてきたら10回行って。

POINT

肩が上がらないように注意！

肩が上がってしまうと、二の腕の筋肉を効果的に使うことができません。脇を締め、肩が上がらないように意識し伸びるのがおすすめ。

姿勢を正して腕のムダ肉をつきにくく

姿勢が悪いと筋肉をうまく使えず、二の腕にムダなプヨ肉がつきやすくなります。この体操で姿勢を正すことで、悩みがちな二の腕の裏側に効果が期待できます。同時に脇や体幹を鍛えることもできます。

Check!＜特別編＞自宅が狭くても大丈夫！壁を使って二の腕ほっそり

05壁を使えば場所をとらなくても二の腕が引き締められちゃう♡

壁に向かって両足を少し広げて立ち、膝は軽く曲げます。股関節から体を折るようにして前屈みになり、両手のひらを壁にぺたりと付けます。手のひらを同じ位置に付けたまま、股関節を曲げて背中を落としていき、頭を両腕の間に入れ込みます。この状態のまま30秒キープ。

POINT

壁をうまく利用して体に負荷をかける！

壁に手をつき体を支えることで、自分の体重を使って負荷をかけることができます。

二の腕のプヨ肉も猫背も同時に解消

二の腕〜上半身を壁を使って伸ばすことは、二の腕の肉をすっきりさせるだけでなく、デコルテ周りの筋肉にも効果的。さらに、猫背解消にもつながります！

062分間ひねるだけ！おなかのムダ肉を削ぎ落として美くびれをメイク

1. 手をピストルの形に

あぐらをかいて座り、片方の手でピストルの形を作ります。

2. 上半身を後ろに向かって思いきりひねる

ピストルの形をキープしたまま、上体をひねって手を反対側の膝の外側まで移動させます。ピストルを作っていない方の手は体の後ろに回して。ここで呼吸をしながら30秒キープ。基本の呼吸法を意識しつつ、大きく深呼吸してさらに体をねじって30秒キープ。限界まで体をねじってキープを繰り返して。左右１セット、慣れたら2〜3セット行いましょう。