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【専門家監修】骨盤底筋トレーニング「ピフィラティス」のやり方♡膣トレや美肌にも効果抜群!? のメイン画像

Check!寝ながらできる〝骨盤底筋ピフィラティス〟

01 あおむけに寝て息を吸う

あおむけに寝たら両足の間こぶし1つあけて開き、ひざを立てる。両手は体に沿ってまっすぐに伸ばし、手のひらを床につけ、鼻からゆっくり息を吸う。

02 息を吐きながらお尻を持ち上げる

03 腰を持ち上げて息を吸う

立てたひざから肩甲骨の下側まで一直線になるように、息を吐きながら腰を持ち上げたら、1度ゆっくり息を吸い、骨盤底筋を意識するように心がける。(初めは意識できなくてもOK)

04 息を吐きながら1の姿勢に戻す

息を吸い切ったら、今度は息をゆっくり吐きながら肩甲骨の下側、背骨の上、背骨の下、お尻の順番にゆっくり床に下ろしていき、1の姿勢に戻る。ここまでを3回繰り返して、4回目の時に3の姿勢で3秒間キープする。

05 息を勢いよく吐いて恥骨をバウンドさせる

4回目に3の姿勢で3秒間キープしたら、息を短く勢いよく「ハッ、ハッ、ハッ」と吐きながら、3回恥骨をイラストの矢印方向に斜めにバウンドさせる。これを毎日3セット行う。

膣トレと同じ効果が得られるピフィラティス

「骨盤底筋を鍛えるための膣トレは、骨盤底筋だけではなく腹横筋、内転筋もともに鍛えられるのですが、膣になかなか意識を向けることができないという人は、このピフィラティスで同じ効果を得ることができます。筋トレなので、20代〜60代以上まで、どんな女性でも今日からはじめられるものです」(関口先生)

教えてくれたのはこの方

医師・関口由紀先生
女性泌尿器科専門医であり、「女性医療クリニックLUNAグループ」の理事長。女性の泌尿器トラブルについての専門医として、テレビや雑誌などで活躍している。「膣トレ」の第一人者として、幅広い年齢層の女性から支持を集める。
取材・文/成田リナ イラスト/miya 参考文献/『尿トラブルが自分でこっそり治せる!米国の専門医式最新エクササイズ ピフィラティス』(著・武田淳也/刊・株式会社わかさ出版)
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