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2021.01.10

〝つくりおき〟さえあればOK！20分で作れるアレンジいろいろ夜ごはん21選

コスパや健康面から自炊派ガールが急増中！でもみんな、忙しいから時間も手間もかけていられない！〝早く、簡単に、しかも盛れてておいしいごはんが作りたい〟そんな希望にお応えして、超時短テク&レシピをレクチャーします。料理を手早く作るためには〝買い物テク〟と〝つくりおき〟が成功の秘訣！今回は、低カロリーから彼ウケメニュー、おもてなし、副菜まで夜ごはんのレシピをたっぷりご紹介します♡

超簡単な〝つくおき〟があれば凝った風ごはんがすぐできる

SNSでも流行のデリみたいな〝つくおき〟は、メニューによっては余る、飽きるという声も。そこで実践したいのがアレンジできる〝つくおき〟。シンプルだから、他の食材とも組み合わせやすくて、レンジでチンするだけでもメインから副菜までアレンジできる！

01つくりおき「豚バラの塩漬け」（日持ち6日）

塩漬けして冷蔵庫で熟成させることによってうま味が増し、保存性はもちろん肉の味わいも段違いにUP。下味がつくので調理もラク。

材料（作りやすい分量）

豚バラ薄切り肉…200g
塩…2g ※肉の重量の1％
酢…小さじ1/4
オリーブオイルまたはサラダ油 …小さじ1/2
酒…小さじ1/2

作り方

豚バラ肉に塩と酢、オリーブオイル、酒を加えてよく揉み込む。そのまま保存容器に入れて冷蔵庫で保存。または、使う分ずつラップに小分けにして密閉し、冷凍保存すれば約2週間日持ちします。

豚バラの塩漬けを使ったレシピはこちら！

豚バラのおろし煮（低カロリーのアレンジメニュー）

チンするだけだから鍋いらず！大根の甘みと豚のうま味が出汁で溶け合う！

材料（1人分）

豚バラの塩漬け…100g
大根（すりおろす）…5㎝分
出汁…100㏄
A（おろしにんにく…少々、酒…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、しょう油…小さじ1/4）
プチトマト…1個
下準備食材の青ネギの小口切り…適量

作り方

①耐熱容器にAと、幅4㎝程度に切った豚バラの塩漬けを入れ、ラップをかけ電子レンジで1分半加熱する。

②キッチンペーパーなどでアクを取り除き、大根おろしを汁ごと加えて塩（分量外）で味をととのえ、器に盛る。4等分したプチトマトと青ネギをちらす。

豚バラの角煮風（彼ウケアレンジ）

クルクル巻くだけ！煮込まず柔らか。甘辛だれととろける肉汁にご飯が進みまくり

材料（2人分）

豚バラの塩漬け…200g
下準備食材の茹でたまご…2個
しょうがチューブ…1㎝分
めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…大さじ3
片栗粉…大さじ1/2水…150㏄
下準備食材の青ネギの小口切り…適量

作り方

①豚バラの塩漬けにめんつゆ大さじ1/2をまぶして下味をつけ、片栗粉をまんべんなくふる。1枚ずつ、短いものなら2枚を少しずらして重ね、くるくると巻く。

②肉の巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、中火にかける。転がしながら全体に焼き色をつけ、茹でたまご、しょうが、水、残りのめんつゆを入れ、落としぶたをして汁気が少なくなるまで5～6分煮る。
※落としぶたはクッキングシートやホイル、厚手のキッチンペーパーでもOK。

③肉と半分に切った茹でたまごを器に盛り、青ネギの小口切りをちらす。

豚バラのさっぱりサラダ

チンした豚バラと下準備した野菜をあえるだけ！

材料（2人分）

豚バラの塩漬け…2枚
下準備食材の紫キャベツのマリネ…適量
下準備食材の茹でブロッコリー…適量
ごまドレッシング…適量

作り方

①豚バラ2枚はハサミで3㎝の長さに切ってラップに包み、電子レンジで2分加熱し、粗熱をとる。

②器に下準備しておいた紫キャベツのマリネを敷き、茹でブロッコリーと①を盛り、ごまドレッシングをかける。

02つくりおき「肉そぼろ」（日持ち5日）

火が通りやすいひき肉は時短料理に重宝。少量を他の食材と合わせるだけで、肉のうま味や食べ応えを出すことが可能。牛や鶏でもOK。

材料（作りやすい分量）

豚ひき肉…350g
サラダ油…大さじ２
塩・こしょう…適量
水…100㏄

作り方

①フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を入れる。このとき水を100㏄ほど加えて箸でかき混ぜるように炒めると、簡単にポロポロにほぐれる。

②ひき肉の色が変わり、しっかり水分が飛んだら塩・こしょうをして、そのまま粗熱を取る。保存容器またはジッパー付きの袋に入れて、冷蔵庫で5日間、冷凍庫なら2週間持つ。冷凍するときは、平らにして固めると、使う分だけ割って使えて便利。

肉そぼろを使ったレシピはこちら！

アボカドとパプリカのそぼろあえ（低カロリーアレンジ）

カラフル野菜とあえるだけ！食感も楽しめる♪ 和テイストなチョップドサラダ

材料（1人分）

赤パプリカ…1/4個
黄パプリカ…1/4個
アボカド…1/4個
肉そぼろ…50g
A（しょう油…大さじ１ 1/2、すし酢…大さじ1/2）

作り方

①赤パプリカ、黄パプリカ、アボカドは一口大に切る。

②Aと肉そぼろ、①をあえて器に盛る。

なすとひき肉のカレー炒め（彼ウケアレンジ）

炒めただけでも煮込んだようなコク。スパイシーな肉そぼろとトロトロなすの王道レシピ

材料（2人分）

なす…2本
肉そぼろ…120g
にんにくチューブ…1㎝分
しょうがチューブ…1㎝分
カレー粉…小さじ2
しょう油…小さじ1/2
サラダ油…大さじ5
塩、輪切り唐辛子…適量
ご飯…適量
イタリアンパセリ…お好みで

作り方

①なすはへたをとって一口大の乱切りにし、水にさらしてキッチンペーパーで水気をとる。

②フライパンにサラダ油を熱して①を加え、少し焼き色がつくまで焼いていったん取り出す。

③同じフライパンに、にんにくとしょうが、唐辛子を加えて弱火で炒め、香りが立ってきたら肉そぼろとカレー粉を加えてサッと炒め、②としょう油、水大さじ1（分量外）を加えて全体をなじませるように炒める。塩で味をととのえる。

④器にご飯と③を盛りつけ、イタリアンパセリを飾る。

きのこと肉そぼろのバターしょう油

万人受けする！バターしょう油の鉄板味！

材料（2人分）

肉そぼろ…60g
下準備食材の干しきのこ…30g
バター…10g
しょう油…小さじ1

作り方

耐熱容器に肉そぼろときのこ、バター、しょう油を加えてラップをし、電子レンジで1分加熱する。

03つくりおき「ほぐし鮭」（日持ち4日）

魚の中でも他の食材と合わせやすいのが鮭。塩鮭なら、比較的リーズナブルな上、面倒な下味を省くことができて一石二鳥。

材料（作りやすい分量）

塩鮭…3切れ
酒…大さじ1

作り方

①耐熱皿に塩鮭をのせ、酒をふってラップをかけ、電子レンジで6分加熱する。

②粗熱がとれたら、皮と骨を取り除き、3等分程度にほぐして保存容器に入れる。冷蔵庫で4日、ジッパー付き袋に平らにして入れて冷凍すれば、約2週間保存可能。

ほぐし鮭を使ったレシピはこちら！

鮭ときのこのホイル煮（低カロリーアレンジ）

トースターだけ！お皿も汚さない♪鮭はしっとりジューシーきのこの香りに心も和む

材料（1人分）

ほぐし鮭…1切れ分
下準備食材の干しきのこ…20g
めんつゆ…大さじ1/2
酒…大さじ1
下準備食材の青ネギの小口切り…適量
レモン汁…お好みで

作り方

①ホイルを20㎝程度の長さに切って広げ、中央にきのこを置き、その上に鮭をのせる。

②酒とめんつゆをまわしかけてホイルで包み込むように口を閉じ、トースターで4分加熱する。

③器に②を盛り、青ネギとお好みでレモン汁をかける。

サーモンチーズフライ（彼ウケアレンジ）

火が通っているから即揚がる！ふわふわの鮭とチーズの優しいコクにお酒も進む

材料（2人分）

ほぐし鮭…2切れ分
スライスチーズ…2枚
小麦粉、卵、パン粉…各適量サラダ油…適量
プチトマト…適量
レモン…お好みで
タルタルソース（下準備食材の茹でたまご…1個、マヨネーズ…大さじ4、パセリ…お好みで）

作り方

①ほぐし鮭のサイズに合わせてスライスチーズをちぎってのせ、小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつける。

②フライパンに1㎝の深さほどサラダ油を入れて火にかけ、表面がキツネ色に色づくまで揚げ焼きする。

③ボウルの中で茹でたまごをフォークでほぐし、マヨネーズとパセリを加え混ぜ、塩・こしょう（分量外）で味をととのえてタルタルソースを作る。

④ ②を器に盛り、レモン、プチトマトとともに、③のタルタルソースを添える。

鮭とブロッコリーのナッツあえ

味よし見た目よし！お弁当からおもてなしまでOK

材料（2人分）

ほぐし鮭…1切れ分
下準備食材の茹でブロッコリー…3房
お好みのナッツ…適量
マヨネーズ…大さじ2

作り方

すべての材料を混ぜ合わせる。

04つくりおき「ラタトゥイユ」（日持ち7日）

夏野菜をトマトで煮込むラタトゥイユは、そのままはもちろん、温冷どちらでも食べられて、ソースにもスープにもなる優れもの。

材料（作りやすい分量）

なす（大）…2本
赤パプリカ…1/2個
黄パプリカ…1/2個
玉ねぎのみじん切り…1/2個分
ベーコン…80g
にんにくチューブ…1㎝分
トマト缶…1缶
オリーブオイル…大さじ1
コンソメ（顆粒）…小さじ1 1/2
砂糖…小さじ1
塩・こしょう…適量

作り方

①なす、赤パプリカ、黄パプリカ、ベーコンはそれぞれ1㎝角に切る。

②フライパンにオリーブオイルを熱してにんにくを炒め、香りが立ったらベーコンと玉ねぎを加え、炒める。玉ねぎが透き通ってきたらなす、赤パプリカ、黄パプリカも加えてさらに炒める。全体に油がまわったら、トマト缶、コンソメ、砂糖を加え、野菜に火が通るまで弱火で煮込む。

③塩・こしょうで味をととのえたら、粗熱をとって保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。

ラタトゥイユを使ったレシピはこちら！

ミネストローネ（低カロリーアレンジ）

ほぼ熱湯で溶くだけでできちゃう♪夏野菜エキスをそのまま！パスタ増量でブランチにも

材料（1人分）

ラタトゥイユ…大さじ3
コンソメ（顆粒）…小さじ1/4
熱湯…150㏄
茹でパスタ…適量

作り方

①ラタトゥイユとコンソメをカップに入れ、熱湯を注いでよく混ぜる。

②お好みで茹でパスタを加えていただく。

野菜たっぷりオムライス風（彼ウケアレンジ）

ご飯とあえて、卵焼きをのせるだけ！しっかり味で野菜もたっぷり食いしん坊の彼も満足！

材料（2人分）

ラタトゥイユ…200g
ご飯…300g
卵…4個
塩・こしょう…適量
セルフィーユ（飾り用）…お好みで

作り方

①温かいご飯に電子レンジで温めたラタトゥイユを混ぜ合わせ、塩・こしょう少々を加えて味をととのえる。

②フライパンにサラダ油（分量外）を熱し、溶き卵を流し入れて片面だけ焼く。

③皿に①を盛りつけ、②をふんわりかぶせる。お好みでセルフィーユを飾る。

05つくりおき「コールスロー」（日持ち4日）

千切りはスライサーにお任せ。爽やかな酸味が味のアクセントにもなり、料理にコクやボリューム感をプラスする役割も。

材料（作りやすい分量）

キャベツ…1/4玉
にんじん…1/2本
玉ねぎ…1/4個
すし酢…小さじ２
マヨネーズ…大さじ３

作り方

①キャベツ、にんじんは千切りにし、玉ねぎは繊維に沿って薄くスライスする。

②すし酢とマヨネーズを加えてよくあえる。保存容器に入れ、冷蔵庫で保存。

コールスローを使ったレシピはこちら！

アボカドカップのサラダ（おもてなしアレンジ）

あえて盛るだけ！シャンパンのお供に！濃厚クリーミーなアボカドで酸味もまろやか♪

材料（1人分）

コールスロー…50g
アボカド…1/2個
ハム…1枚
食用花（飾り用）…お好みで

作り方

①アボカドは果肉をくり抜き、フォークで軽く潰してコールスローと混ぜ合わせる。

②アボカドの皮を器にしてハムと①を盛りつけ、食用花を飾る。

コールスローお好み焼き

ほぼコールスローだから焼きあがりが早い！マヨが中にも仕込んであるからコクが違う！

材料（2枚分）

コールスロー…300g
豚バラの塩漬け…3枚
卵…2個
小麦粉…大さじ4
出汁（顆粒）……5g
サラダ油…大さじ1
中濃ソース…適量
青のり…適量
マヨネーズ…適量

作り方

①ボウルにコールスローを入れ、小麦粉、卵を割り入れ、出汁、塩・こしょう（分量外）をして軽く混ぜる。

②フライパンにサラダ油を熱し、①を厚みが均一になるように流し入れ、中火で3～4分焼く。

③焼き色がついたら豚バラ肉をのせ、裏返す。

④ ②と同じように焼き、皿に移す。お好みでソース、マヨネーズ、青のりをトッピングする。

06つくりおき「きのこ炒め」（日持ち4日）

登場回数の多いきのこは、あらかじめ加熱しておくことで調理時間を短縮。〝つくおき〟によってきのこ特有のうま味も凝縮。

材料（作りやすい分量）

お好みのきのこ…1パック
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…適量

作り方

①フライパンにオリーブオイルを熱し、石づきを取り、小房に分けたきのこを加え炒める。

②塩・こしょう少々を加える。粗熱をとって、保存容器に入れ冷蔵庫で保存。

きのこ炒めを使ったレシピはこちら！

ベーコンときのこのリゾット（彼ウケアレンジ）

温かいご飯できのこのうま味を素早く吸収！ベーコンのコクと香りが味わいのアクセント

材料（2人分）

きのこ炒め…70g
ベーコン…70g
下準備食材の玉ねぎのみじん切り…60g
にんにくチューブ…1㎝分
温かいご飯…300g
オリーブオイル…大さじ1
白ワインまたは酒…大さじ２
牛乳…400㏄
コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
塩・こしょう…少々
イタリアンパセリ…お好みで

作り方

①フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを加え中火で炒め、1㎝幅に切ったベーコンも加えてさらに炒める。

②ベーコンに焼き目がついたら、きのこ炒めを加え混ぜ、白ワインを加えて強火にし、アルコールを飛ばす。

③牛乳とコンソメを加えて煮立たせて、ご飯を加え、水分がなくなるまで中火で煮込む。

④塩・こしょうで味をととのえて器に盛り、イタリアンパセリを飾る。

厚揚げステーキきのこソース（低カロリーアレンジ）

濃厚出汁のあんがすぐにできる！出汁ときのこの優しさに胃も心も落ち着きます！

材料（1人分）

厚揚げ…1/2枚
きのこ炒め…30g
下準備食材の青ネギの小口切り…適量
A（酒…大さじ1、めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2、水…100ml）
水溶き片栗粉（片栗粉…小さじ1、水…大さじ1）

作り方

①厚揚げは4等分に切り、熱湯（分量外）をかけて油抜きをし、キッチンペーパーで水気をとる。

② ①をトースター（またはグリル）で焼き目がつく程度にこんがり焼く。

③小さめの鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、きのこ炒めを入れて軽く煮込む。

④水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

⑤器に②を盛り、④をかけて青ネギをトッピングする。