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食材3つでいろいろなテイストの料理が作れる♡アラサー女子におすすめの免疫力UPレシピ のメイン画像

教えてくださるのは・・・管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかりさん

〝アイデアで料理を面白くする〟をモットーに、ラクに、速く、おいしく作れる「#ラク速レシピ」をTwitter(@igarashi_yukari)で紹介。身近な食材を使ったヘルシー・定番・背徳感のある料理など、枠にとらわれない縦横無尽なレシピが人気!

4レシピ共通!用意する免疫力アップ食材はこちら

免疫力を高めるのを助ける働きが期待できる「タンパク質」が豊富!

鶏むね肉...... 2枚(600g)

「食物繊維」が豊富に含まれていて、腸内環境を整える働きが期待できる!

キャベツ......1個

「β(ベータ)グルカン」が免疫力を活性化!

きのこ(しめじ)......1株(200g)

Check!3つの食材は使いきりor保存がきくから、まとめ買いも怖くない!

外出自粛中の慣れないまとめ買いで、食材を無駄にしてしまった・・・なんて人も多いのでは?今回使う「鶏むね肉」「しめじ」は4つのレシピで使いきります。余った「キャベツ」はざく切りにして保存袋で冷凍すれば、1カ月程度保存OK。冷凍のまま炒め物や味噌汁、和え物などに使えて便利です。

楊枝ナシでもキレイに巻ける!

01 ロールキャベツ

材料(1人分)

鶏むね肉......1/3枚(100g)
キャベツ......2枚(200g)
しめじ......1/4株(50g)

水......300ml
トマトケチャップ......小さじ4
しょうゆ...... 小さじ1/2
顆粒コンソメ...... 小さじ1/2
粉チーズ......適量(お好みで)
塩、コショウ......適量

作り方

①耐熱皿にキャベツをのせてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱する。キャベツを取り出して冷水にさらし、水気をキッチンペーパーでふき取ってから芯をそぎ落とす。

しめじは石づきを切ってほぐす。鶏むね肉はフォークで穴をあけてから半分に切り、塩、コショウをふる。

②キャベツを茎側が下になるようにまな板に広げ、鶏むね肉、しめじを手前の中心よりやや右側に置き、キャベツを手前から具材に密着させるように一巻きする。左側の葉を内側に折りたたむ。

折りたたんだ状態のまま、手前から隙間がないように最後までくるくると巻き、右側を上にして立て、出ている葉を親指のはらで内側に押し込む

③鍋に水、トマトケチャップ、しょうゆ、顆粒コンソメを入れて強火で熱し、煮立ったら②を加えて蓋をして中火で20分煮る。最初に煮立ったときにアクが出たらすくい、ときどき煮汁をかけながら煮る。

④塩、コショウで煮汁の味を調えて器に盛り、お好みで粉チーズをふる。

みそとしょうゆの香ばしさが食欲をそそる!

02 和風包み蒸し

材料(1人分)

鶏むね肉......1/2枚(150g)
キャベツ......1枚(100g)
しめじ......1/4株(50g)

しょうゆ......小さじ1/2
みそ......小さじ2
酒......小さじ1
醤油......小さじ1/2
砂糖......小さじ1/2
ごま油......小さじ1/2
七味唐辛子......適量(お好みで)

作り方

①キャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉は厚みを半分に切り、フォークで穴をあけてからしょうゆをもみこむ。​

②アルミホイルにキャベツ、しめじ、鶏むね肉をのせ、みそ、酒、しょうゆ、砂糖、ごま油を混ぜてかける。

③フライパンに水80mlを入れてから②を入れて蓋をし、中火で熱する。

蒸気が上がってきたら、そのまま10分ほど蒸して鶏むね肉に火を通す。火が通っていなければ、水を足して追加で加熱。

⑤お好みで七味唐辛子をふる。

おかずにもおつまみにもなる甘辛味!

03 コチュジャンなしでタッカルビ風

材料(1人分)

鶏むね肉......1/2枚(150g)
キャベツ......2枚(200g)
しめじ......1/4株(50g)

みそ......小さじ2
トマトケチャップ......大さじ1/2
酒......大さじ1/2
醤油......小さじ1/2
砂糖......小さじ1/2
チューブにんにく(もしくはおろしにんにく)......小さじ1/2
豆板醤......小さじ1/3
ごま油......大さじ1/2
塩、コショウ......適量

作り方

①キャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉はフォークで全体に穴をあけてから一口サイズのそぎ切りにし、塩、コショウをふる。

②フライパンにごま油を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼いて火を通したら一旦取り出す

③キャベツ、しめじを加えてしんなりするまで炒めたら、鶏むね肉を戻し入れる。

④みそ、トマトケチャップ、酒、しょうゆ、砂糖、チューブにんにく、豆板醤を混ぜて加え、全体に絡めるようにして炒める。

⑤塩、コショウで味を調える。

とろとろソースがたまらない♡

04 鶏むね肉ステーキのクリームソース

材料(1人分)

鶏むね肉......2/3枚(200g)
キャベツ......1枚(100g)
しめじ......1/4株(50g)

薄力粉......小さじ1
牛乳......100ml
顆粒コンソメ......小さじ1/4
オリーブ油......小さじ2
塩、コショウ......適量

作り方

①キャベツはざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。鶏むね肉はフォークで全体に穴をあけてからひと口サイズに切り、塩、コショウをふる。

②フライパンにオリーブ油(小さじ1)を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼く。片面に焼き色がついたら上下をひっくり返して蓋をし、弱火で火を通して器に盛る。

③ ②のフライパンにキャベツを入れてしんなりするまで炒め、塩、コショウで味を調えて取り出す。

④フライパンにオリーブ油(小さじ1)を足し、しめじを中火でしんなりするまで炒め、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。

牛乳を少しずつ加えて薄力粉を溶かしたら、顆粒コンソメを加えてとろみがつくまで煮
塩、コショウで味を調える。

⑤鶏むね肉に④のソースをかける。

食材を賢く使いまわして、自炊のマンネリ化&不健康な食生活をSTOP!

いかがでしたか?1人暮らしの自炊だと、買った食材を使いまわせず献立がマンネリ化して、結局レトルト生活に突入・・・。なんてことにならないよう、手軽に手に入る3つの食材でも、アイデア次第でいろいろなテイストの料理が楽しめちゃうので、次のまとめ買いの参考にしてみてくださいね。免疫力がUPするレシピで料理のバリエーションを広げつつ、健康な食生活をキープしましょう!

取材/andGIRL編集部 文/伊藤彩子

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