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やっぱりスゴい!きのこ最強伝説♡ダイエットや美容に効く、きのこの効果効能6選 のメイン画像

ダイエットには、ブナシメジ、エリンギ、エノキタケ、マイタケが効く!

脂肪吸収の抑制、糖質の分解、代謝など、今話題のダイエットキーワードを独り占めしているのはこちらのキノコたち。お肉もご飯ものも、キノコと合わせれば怖くない!

01 マイタケと牛肉のパエリア

ウスターソースが決め手!絶妙おこげにほっこり♡

隠し味のカレー粉とウスターソースが混じり合う、どこか懐かしい味わい。小松菜を入れれば、カルシウムの吸収率もアップ。

材料(作りやすい分量)

  • マイタケ……2パック
  • 牛焼肉用切り落とし肉……200g
  • 小松菜……2株
  • ミニトマト……6個
  • 玉ねぎ……1/3個
  • にんにく……1片
  • 米……2合
  • オリーブオイル……大さじ2
  • A(水……2カップ、固形ブイヨン……1個、ウスターソース……大さじ1、しょう油……大さじ1、塩……小さじ2/3、カレー粉……小さじ1/3、)
  • 塩・こしょう……各少々

作り方

①マイタケは、1パックは粗みじん切りにし、もう1パックは小房に分ける。小松菜は3㎝の長さに切り、ミニトマトはヘタを除き4 等分に切る。玉ねぎとにんにくは粗みじん切りにする。牛肉は塩・こしょうで下味をつけておく。

②フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、牛肉と小房に分けたマイタケを加えて両面にこんがり焼き色をつける。さらに小松菜も加えてさっと炒めたら、取り出しておく。

③2のフライパンにオリーブオイル大さじ1を足し、玉ねぎとにんにく、粗みじん切りにしたマイタケを加え炒める。しんなりしてきたら米を加え、透き通るまで炒める。

④合わせたAを3に加え、ミニトマトをちらし、フタをして中火で15分炊く。

⑤炒めた2を戻し入れ、フタをしてそのまま10分蒸らす。

02 キノコたっぷりカレー

エノキタケのとろみでひと晩寝かせたような深いコクが!

野菜ペーストから引き出される甘さとキノコのうま味が絡み合って絶品。エノキタケのとろみでルーがいらず、油分もカット。

材料(作りやすい分量)

  • ブナシメジ・エリンギ・エノキタケ・マイタケ……各1パック
  • 玉ねぎ……2個
  • セロリ……1本
  • にんじん……1/2本
  • にんにく……1片
  • しょうが……1片
  • トマトペースト……大さじ2
  • カレー粉……大さじ3
  • A(水……4カップ、固形ブイヨン……1個、ウスターソース……大さじ1 1/2、ローリエ……1枚、サラダ油……大さじ3、塩・こしょう……各適量、雑穀米……適量)

作り方

①キノコは石づきを除き、ブナシメジは小房に分ける。エリンギは半分の長さに切り、縦4 等分にさく。マイタケは小房に分ける。エノキタケは1㎝幅に切る。 ②玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切りにし、セロリは薄い小口切りにする。にんじん、にんにく、しょうがはすりおろす。 ③鍋にサラダ油大さじ2を熱し、玉ねぎとセロリを炒める。薄く色づいてきたらフタをして弱火にし、薄いきつね色になるまでときどき混ぜながら蒸し炒めにする。 ④3ににんじん、にんにく、しょうが、エノキタケを加えて5分ほど炒める。 ⑤4にトマトペーストとカレー粉を加え炒め、全体がなじんだらAを加えて強火にし、煮立ったらフタをして弱火で10分ほど煮込む。 ⑥フライパンにサラダ油大さじ1 を熱し、残りのキノコを両面焼きつけるように炒め、塩・こしょう少々をふり5に加え、さらに15分煮る。最後に塩・こしょうで味を調えたら、雑穀米にかけていただく。

03 ブナシメジと豆腐のチャンプルー

シャキシャキの食感で食べ応えもバッチリ!

ブナシメジの代謝力アップに加え、豆腐のタンパク質とわかめのミネラルもしっかり摂れる、美的偏差値の高いメニュー。

材料(2人分)

  • ブナシメジ……1パック
  • 木綿豆腐……1/2丁
  • 生わかめ……50g
  • 卵……1個
  • にんにく……1/2片
  • ごま油……大さじ1/2
  • A(酒……大さじ1、しょう油……小さじ1、鶏がらスープの素……小さじ1/3)
  • 塩・こしょう……各少々

作り方

①ブナシメジは石づきを除いて小房に分ける。木綿豆腐は水切りをして1㎝程度の薄切りにする。生わかめは一口大に切り、にんにくはつぶす。

②フライパンにごま油とつぶしたにんにくを熱し、豆腐を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、ブナシメジを加えてともに焼きつける。

③わかめと合わせたAを加えさっと炒め、溶き卵を加えてざっと炒める。塩・こしょうで味を調え器に盛る。

04 ナメタケ

キノコの良さを丸ごと!常備菜としても優秀です

キノコたちのダイエットパワーが溶け出したうま味たっぷりの煮汁もご馳走。密閉容器に入れて冷蔵庫で2週間程度、保存可能です。

材料(2人分)

  • エノキタケ……1パック
  • ブナシメジ……1/2パック
  • エリンギ……1/2パック
  • A(しょう油、みりん、酒……各大さじ3)
  • 酢……小さじ1

作り方

①キノコはすべて石づきを除く。エノキタケは長さを3等分に切り、ブナシメジは小房に分け、半分の長さに切る。エリンギは3㎝程度の短冊切りにする。 ②鍋に1とAを入れて火にかける。とろみがついて汁気が少なくなってきたら火をとめ、酢を加える。 ③保存する場合は、冷めてから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存する。

05 エノキシュウマイ

うま味と肉汁がMIX♪プチプチ食感もクセに!

刻んだエノキタケと豚ひき肉をしっかりなじませるのがポイント。ジューシー&さっぱりいただけるので、まさにギルトフリー!!

材料(12個分)

  • 豚ひき肉……120g
  • エノキタケ……1/4パック
  • 玉ねぎ……50g
  • 片栗粉……大さじ1/2
  • A(しょうがしぼり汁……小さじ1、酒……小さじ1、ごま油……小さじ1、しょう油……小さじ1/2、塩……小さじ1/3、砂糖……1つまみ、こしょう……少々)
  • シュウマイの皮……12枚
  • からし・しょう油……適量

作り方

①エノキタケは石づきを除き、1㎝幅に切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。 ②ボウルに豚ひき肉を入れ、Aを加え混ぜ合わせる。 ③合わせた1に片栗粉を加え混ぜ、2に加えてさらに混ぜたら12等分する。 ④シュウマイの皮で3を包み、蒸し器で5分蒸す。お好みでからしとしょう油をつけていただく。

06 キノコのXOジャン炒め

サラダやご飯のトッピング、肉料理にも!本格味です

キノコのうま味に干し貝柱やオイスターソースのコクが絡み合い、複雑にして濃厚な味わい。レタスに包めば、おもてなしにもグッド。

材料(作りやすい分量)

  • ブナシメジ、エリンギ、マイタケ、エノキタケ……各1パック
  • 干し貝柱……4個
  • たけのこ水煮……100g
  • 玉ねぎ……1/2個
  • しょうが……20g
  • にんにく……1片
  • サラダ油……大さじ3
  • ごま油……小さじ1
  • A(酒……大さじ1、干し貝柱戻し汁……大さじ1、しょう油……大さじ1、オイスターソース……大さじ1/2、唐辛子輪切り……小さじ1/3、レタス……適量、白髪ねぎ……適量)

作り方

①キノコはすべて石づきを除いて2 ㎝程度の大きさになるように切る。干し貝柱はぬるま湯につけて柔らかくなるまで戻してほぐす。たけのこは7~8㎜角に切る。 ②玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。 ③フライパンにサラダ油とごま油を熱し、2を入れて炒める。しんなりしてきたら1を加え、焼き色がつくまで炒める。 ④3にAを加えて炒め合わせ、味がなじんだら火をとめて粗熱をとる。レタスの上にのせ、白髪ねぎをのせていただく。

07 豆乳シチュウ

柚子こしょうがアクセント。とろ〜り冬の幸せ味!

ミルクやクリームを使わずに豆乳で作れば、さらにヘルシー。豆乳は煮込むときに塩分により分離しやすくなるので、味付けは最後に。

材料(作りやすい分量)

  • ブナシメジ、エリンギ、マイタケ、エノキタケ……各1パック
  • 鶏もも肉……1枚
  • 玉ねぎ……1/3個
  • 豆乳……4カップ
  • オリーブオイル……大さじ1
  • 柚子こしょう……大さじ1/2~1
  • 塩・こしょう……各適量

作り方

①キノコはすべて石づきを除く。ブナシメジとマイタケは大きめの小房に分け、エリンギは一口大に切り、エノキタケは長さを3等分程度に切りほぐす。鶏もも肉は一口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。 ②鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉と玉ねぎを加え炒める。鶏肉に焼き色がついたらキノコ類を加えてさらに炒め、全体に油が回ったら豆乳を加え、フタを少しずらしてのせて、弱火で15~20分ほど煮込む。 ③火を止め、柚子こしょうを加え、塩・こしょうで味を調えて器に盛る。 ※柚子こしょうは商品によって辛さが違うので調整して入れてください。

美肌にはヒラタケ、エノキタケ、アワビタケが効く!

トレハロースという保湿成分をはじめ、血液サラサラ効果、血行促進が期待できるのがこの3種。冬の肌荒れ・乾燥対策に役立てて。

08 美肌レモン鍋

煮込むほどに鶏が柔らか!さっぱりしていて飽きない

水炊きのスープにさらにコクが増したような深い味。3種類のキノコの美肌力と手羽先のコラーゲン、レモンのビタミンCが合体!

材料(4人分)

  • ヒラタケ・アワビタケ・エノキタケ……各1パック
  • 鶏手羽先……8本
  • かぶ……2個
  • A(水……4カップ、酒……1/4、カップ、塩……小さじ1 1/2、しょうが薄切り……2~3枚)
  • レモン……1個

作り方

①キノコはすべて石づきを除き、大きめの一口大に切る。エノキタケは半分の長さに切る。かぶは皮をむいて縦に4等分に切る。葉は3㎝程度の長さに切る。 ②鍋に鶏手羽先とAを入れて火にかけ、フタを少しずらしてのせて中火で20分ほど煮る。 ③2に1を加えさらに10分煮る。かぶが柔らかくなったら薄切りにしたレモンをちらす。

09 キノコとれんこんのハニーナッツ炒め

何種類もの食感が楽しい♪お酒にも合うやさしい甘さ

キノコの保湿力や血行促進効果に加え、加熱に強いれんこんのビタミンCやナッツのアンチエイジングパワーが!オシャレな味です。

材料(2人分)

  • ヒラタケ・アワビタケ……各1パック
  • れんこん……小1節
  • ミックスナッツ……40g
  • にんにく……1片
  • オリーブオイル……大さじ1 1/2
  • A(しょう油……大さじ1/2、はちみつ……大さじ1/2)
  • 塩・黒こしょう……各少々

作り方

①キノコはともに石づきを除いて食べやすい大きさに手で裂く。れんこんは長めの乱切りにする。にんにくはつぶす。 ②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、れんこんを加えて焼きつける。 ③焼き色がついたら裏返し、キノコとミックスナッツを加え炒める。しんなりしてきたらAを加えて炒め合わせ、塩・黒こしょうで味を調え器に盛る。

10 キノコとあさりのエスニック蒸し

うま味たっぷりのだしを春雨がしっかり吸ってます

味付けはキノコ、あさり、トマトから出る濃厚なうま味がメイン。美肌効果の高いパクチーをトッピングして。

材料(2人分)

  • ヒラタケ・エノキタケ……各1パック
  • あさり……200g
  • ミニトマト……6個
  • しょうが・にんにく……各1片
  • 乾燥春雨……30g
  • A(酒……1/4カップ、水……1/4カップ)
  • ナンプラー、もしくは薄口しょうゆ……小さじ1
  • パクチー……1~2株

作り方

①ヒラタケは石づきを除いて手で裂き、エノキタケは石づきを除いて半分の長さに切りほぐす。ミニトマトはへたを除き、しょうがはせん切りにし、にんにくはつぶす。 ②フライパンによく洗ったあさりと1、Aを加え、フタをして火にかける。 ③あさりの口が開いてきたら味をみて、ナンプラー、もしくは薄口しょうゆを加え混ぜ、春雨を加えて4~5分煮る。 ④器に盛り、刻んだパクチーをのせる。

病気予防にはシイタケ、キクラゲ、ナメコが効く!

免疫力アップ作用に加え、高血圧や動脈硬化など生活習慣病と言われる疾患も予防してくれる最強選手。元気の素はキノコでゲット!!

11 免疫力アップ餃子

軽くてほどよくジューシー!いくつでも食べられちゃう

キノコは細かく刻んで繊維を壊すことで健康成分がさらに引き出され、吸収率もアップ。ぷりぷりの食感がたまらない!

材料(20個分)

  • シイタケ……4枚
  • キクラゲ(生)……50g
  • キャベツ……50g
  • 長ねぎ……1/4本
  • にら……1/4束
  • しょうが……1/2片
  • 豚ひき肉……100g
  • 餃子の皮……20枚
  • A(酒……大さじ1/2、ごま油……大さじ1/2、しょう油……大さじ1/2、塩……小さじ1/4、こしょう……少々)
  • サラダ油……大さじ1
  • ごま油……小さじ1
  • 酢・こしょう・しょう油・ラー油……各適量

作り方

①シイタケとキクラゲは石づきを除いて5mm角に切る。キャベツは粗みじん切りにし、塩小さじ1/2(分量外)をふってもみ、しんなりしたら軽く水気を絞る。にらは小口切り、長ねぎは粗みじん切り、しょうがはみじん切りにする。 ②ボウルに豚ひき肉とAを入れてよく混ぜ、1を加えて軽く混ぜ合わせる。 ③餃子の皮に2をのせ、ふちを水で濡らしてひだをつくりながら包む。すべて同様に包む。 ④フライパンにサラダ油を熱し、餃子を並べ、弱火で焼く。きつね色の焼き色がついたら熱湯1/2カップ(分量外)を加え蓋をして弱火で焼く。汁気が少なくなってきたら蓋をとり、水気を飛ばすようにさらに焼く。ごま油を全体に回しかけ、カリッと焼いてお皿に盛る。お好みで酢・こしょう・しょう油・ラー油などを合わせたタレをつけていただく。

12 ピェンロー風鍋

滋味あふれるスープは悶絶するほどおいしい!

ピェンロー風鍋
干すことでうま味が増幅する干しシイタケと乾燥キクラゲ、そのエキスをたっぷりの白菜とともに。お好みで春雨を入れても。

材料(2〜3人分)

  • 干しシイタケ……6個
  • 乾燥キクラゲ……10g
  • 白菜……1/4個
  • 豚バラ薄切り肉……200g
  • 鶏もも肉……1/2枚
  • 水……5カップ
  • ごま油……大さじ1/2
  • 塩・一味唐辛子……各適量

作り方

①干しシイタケは分量の水にひと晩浸して戻しておく。水気をしぼって石づきを除き、大きいものは半分に切る。戻し汁はとっておく。  ②乾燥キクラゲはぬるま湯(分量外)で戻して水気を切り、一口大に切る。白菜は芯と葉に分け、芯は縦半分に切ってから2㎝幅に切る。葉は大きめのざく切りにする。豚バラ薄切り肉は3等分の長さに切る。鶏もも肉は一口大に切る。 ③鍋に干しシイタケの戻し汁と干しシイタケ、キクラゲ、白菜の芯を入れ、火にかける。 ④白菜がしんなりしてきたら豚肉と鶏肉をほぐすようにして加え、白菜の葉を上にのせ、弱火にしてさらに15分くらい煮る。 ⑤全体にごま油を回しかけ、各自の取り皿に塩と一味唐辛子をお好みで入れて味付けしながらいただく。

13 キノコの酸辣湯スープ

体の芯からポカポカ!風邪のひき始めにも

ラー油と白こしょうを効かせて作る本格的な味。風邪をひきそうな日に食べれば、回復力アップ。片栗粉を使わないので、糖質オフ♪

材料(2人分)

  • シイタケ……2枚
  • キクラゲ(生)……20g
  • ナメコ……1パック
  • エノキタケ……1パック
  • 長ねぎ……10㎝
  • にんじん……1/3本
  • 万能ねぎ……5本
  • A(水……2カップ、酒……大さじ1、しょう油……小さじ2、鶏がらスープの素顆粒……小さじ1/2、塩……小さじ1/4)
  • 白こしょう……小さじ1/4
  • 酢……大さじ1 1/2
  • ラー油……少々

作り方

①シイタケは石づきを除いて薄切りにする。キクラゲは石づきを除いて細切りにし、エノキタケは石づきを除いて半分の長さに切る。長ねぎ、にんじんは千切りにし、万能ねぎは4㎝の長さに切る。 ②鍋にAとキノコ類を入れて火にかける。煮立ってきたら残りの具を入れて、ひと煮立ちさせる。 ③白こしょうと酢を加え混ぜて、火を止める。器に盛り、ラー油をかける。

14 ナメコと長いものネバネバグラタン

体の抵抗力をサポート!満足感もたっぷりの逸品

長いものネバネバも、ナメコと同じムチン。ふんわりとした舌触りとクリーミーな味わいが、疲れた体をいたわってくれそう。

材料(2人分)

  • ナメコ……1パック
  • 長いも…… 350g
  • ベーコンブロック……50g
  • 味噌……大さじ1/2
  • 青のり……小さじ1/2
  • ピザ用チーズ……40g
  • オリーブオイル……大さじ1/2
  • 塩・こしょう……各少々

作り方

①ナメコは石づきを除いて小房に分ける。長いもは皮をむき、半分は1㎝程の厚さの輪切りにし、残りはすりおろす。ベーコンは1㎝幅に切る。 ②フライパンにオリーブオイルとベーコンを入れて火にかけ、ベーコンの脂が出てきたら輪切りにした長いもを加える。焼き色がついたら裏返してナメコを加えて炒め、塩・こしょうをふって耐熱皿に入れる。 ③すりおろした長いもと味噌を混ぜ合わせて2の上からかけ、ピザ用チーズを散らしてトースターで焼き色がつくまで焼く。最後に青のりをかける。

教えてくださったのは

東京農業大学博士(農学)・管理栄養士 宮澤紀子先生

キノコ研究歴約15年。管理栄養士の教員をしていた頃、職場でキノコ研究者に出会い、同じ道へ。キノコを食材・菌類の両方の面から研究中。『きのこの教科書』(枻出版社)監修ほか。
撮影/寺澤太郎 レシピ提案・調理/石黒裕紀 スタイリング/三谷亜利咲 イラスト/福田透 取材・一部文/根本ゆみ
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