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自宅でできる超簡単お腹痩せダイエット♡プロ直伝〝いつでも脱げるカラダ〟の作り方 のメイン画像

アラサーが気になる4大部位別!自分の理想のサイズになるための宅トレ

読者から「どうにかしたい」の声が多かったお腹、胸、脚、お尻。各パーツのプロが、簡単トレーニング方法を伝授します!

お腹・・・デニムにのるお肉をどうにかしたい!

だらしない下腹をスリムにするには、肛門周りの筋肉が鍵でした。特別な運動をしなくても、肛門を締めるだけでお腹がスッキリ。

美腹先生

整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
肛門に着目し、体幹を鍛える肛筋ストレッチを考案。ミス・ユニバース・ジャパンの講師など活動は多岐にわたる。著書に『見るだけでやせるコア締めダイエット』(西東社)など。

Check!アラサーのお悩み「ポッコリ下腹」は骨盤や内臓を正常な位置に戻して解消!

目指すのはこんなお腹!

  • 自然な腹筋のタテ線
  • キレイなくびれ
  • 左右対称な骨盤の位置

What's
コア締め


肛門周りの筋肉=「肛筋」を締める動きのこと!

体を支える土台である骨盤を支える、肛門周りの筋肉=「肛筋」。つまり、体の髄となる「肛筋」を意識して締めることが〝コア締め〟!

Check!コア締めはアラサーにピッタリ!

手軽に骨盤や内臓の位置が整うことで、お腹ヤセに!
骨盤が歪むと内臓が下垂し、ウエストに脂肪がつく悪循環に。コア締めを続けると骨盤や内臓の位置が整って、ポッコリお腹が解消!

01 毎日鏡を見るだけ!コア締めは「見る」だけでもヤセる!?

肛筋を締める動きにチャレンジ!
コア締めした正しい姿勢を見ると、理想の骨盤の位置が可視化でき、目標が明確に。全身の筋肉が上手く使われることで、代謝もアップ。

普段の立ち方

主婦・andGIRL mates 小林彩花さん(33歳)

肩と腰が左右に傾き、下腹や腰周りのお肉が横にタプッと広がって、引き締まった印象はゼロ・・・。

  • 反り腰で内臓が下がっている
  • 下腹ポッコリ
  • お尻の筋肉もゆるんで垂れ気味

Check!Let's コア締め!

Point

  • おならを止めるように肛門を締める
  • 呼吸は常に止めずに深く
  • 特に見るべきはウエストラインと骨盤の高さの左右差

ココを意識して〝コア締め〟!
お尻のお肉ではなく、穴を内側にギューッと引き込むように締めます。肩の力を抜き、頭を天井から吊られている意識で姿勢をまっすぐ。

コア締め中

このお腹を目に焼きつけて目標にして!
お腹が凹み、ももが内側に寄るように力が入り、筋肉が活動。血流が促されて体がポカポカに。

毎日この状態を8秒×3セットするだけでもお腹ヤセに効きます!

Check!肛筋を締められているか不安な人はコレでチェック!

1. 肛筋を締めたまま、お尻の割れ目にペンを挟んでキープ

ペンの角度は45度!
滑りにくいグリップつきのペンを用意。肛門に触れるくらいのところまで挟んで締めます。

2. ペンが抜けないかどうか引っぱって確かめてみる

ペンを引っぱってスルッと抜けなければOK。お尻を締めるもう一段奥を締める意識で。

02 1週間続けるだけ!即効性バッチリペタ腹エクササイズ

短期間で集中的にお腹を引き締めたいときに!
さらに短期集中でお腹ヤセしたい人に朗報!コア締め+この3つの簡単な動きをするだけでお腹ヤセの即効性に期待できます!

1. ペンをお尻に挟んで足踏み・・・下腹ヤセ

8回×3セット
背筋を伸ばしてお尻にペンを挟み、腕を振って足踏み。すると内臓を正しい位置にキープするお腹周りの筋肉に効いて凹んだお腹に!

2. お尻フリフリ・・・下腹ヤセ

8回×3セット
お尻にペンを挟んで四つんばいに。できるだけ背中は丸めず、骨盤をスライドさせるように腰を左右にゆっくり振る。脇腹を寄せるイメージで。

3. お尻でねじり歩き・・・くびれ作り

8回×3セット
両脚をつけてひざを立てて座り、背すじは自然に伸ばす。足を少し浮かせて肛門を締め、上半身を左右にねじりながらお尻で8歩進む。

Check 読モが実際に1週間チャレンジ!

この動き+日常的なコア締めを意識して過ごし、1週間でどのくらいお腹が変わるか、チャレンジ!

BEFORE

バストトップと同じ位置まで下腹が出て肩も巻き気味・・・。

1週間後

AFTER

内臓の位置が上がり下腹が明らかに凹んだ!背すじもピシッと整った。

感想

「下半身を意識すると、自然と上半身も姿勢が整い、腰痛も便秘も解消されたので続けたい!」

結果・・・おへそ周り77.5cm→76.5cm

先生からのコメント

「肛筋を締めて立つ意識ができ、下腹が引き締まりキレイになりました!継続してもっと美しいウエストラインを目指しましょう!」

03 〝ながらコア締め〟で日常の動きをエクササイズにする!

エクササイズする時間がない人必見!
忙しい人は、日常的にコア締めするだけでも◎。お尻や脚の筋肉が活動してリンパの流れが良くなり、むくみや便秘の改善効果が!

歩く

肛筋を引き上げるように締めて姿勢を正し、おへそから前に進むイメージで歩く。足の指をしっかり使いながら5本指で蹴り出して。

  • 頭はハンガーで吊られているイメージ
  • なるべく背中から腕を振る
  • 肛筋がおへそまで引っぱられている感覚

座る

骨盤は90度を意識して座り、肛筋を引き上げるように締めてお腹にグッと力を入れる。猫背はヒップがつぶれて血流が滞るので注意。

  • 肩・背中が腰から一直線
  • お腹に力が入り上に伸びるイメージ
  • ひざ頭をくっつけて内ももシェイプ

NG・・・丸まった背中

電車で立つ

肛筋を締め上げて背筋を伸ばすと、体幹が鍛えられて電車の揺れでもフラフラしません。脚をそろえて内ももとお尻の筋肉も意識!

  • 背中は1本の線のように
  • 肛筋が頭の先に吸い上げられるイメージ
  • 脚をそろえて5本の指でしっかり立つ

Check!他にもこんなシーンで1のコア締め立ちをキープしてみて!

  • 信号待ち
  • 歯磨き
  • 料理中
  • 食器洗い

コア締めで気になるお腹をトレーニング!

20代の頃と比べてボディラインが崩れてしまったり、ダイエットしてもヤセにくくなったり・・・。そんな30歳前後になると誰もが感じる「アラサー太り」は、お家でできる簡単なトレーニングで解消!ポッコリ出てしまった下腹には、「コア締め」が効くんです。肛筋を意識して締めるだけで、骨盤や内臓の位置が整ってお腹ヤセ!

andGIRL2020年2月号より 撮影/国井美奈子 取材・一部文/飯田帆乃香

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