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尿漏れ対策におすすめのトレーニング法5選!締めるだけじゃダメ!?「ほぐピラ」トレーナー星野由香さんに聞きました のメイン画像

教えてくださったのは・・・星野由香さん

パーソナルトレーナー。自身の実践経験と西洋・東洋医学をはじめとしたさまざまな理論をもとに「ほぐし」と「ピラティス」を融合した独自のメソッド「ほぐピラ」を考案。女優やモデルからの指名も多く、多方面で活躍中。初めての著書『ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社刊)も話題。

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『ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』¥1400(税別)/講談社刊

決して他人事じゃない!「運動不足」や「姿勢の悪さ」が尿漏れを招く原因に!

妊娠出産や加齢の影響で悩む人が多い尿漏れ。ですが、最近では運動量の低下や姿勢の悪さが原因となるケースも増えているそう。

「自粛生活が長く続き、在宅勤務などで活動量が減ると、当然筋力が低下します。特に衰えやすいのが抗重力筋、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。これらが衰えることで骨盤が前に傾きやすくなってしまいます」(星野さん)

本来、床に対して平行・垂直になった状態が骨盤の正しいポジション。それが前に傾くことで、周りの組織に影響が出てしまうのだとか。

骨盤が前に傾くことで恥骨(骨盤を構成する骨の1つ。体の前側に位置しています)が下に押されてしまいます。膀胱や尿道も圧迫されて、尿漏れを起こしやすくなります」(星野さん)

さらに、下の写真のような「悪い姿勢」から尿漏れが起こることも。

こんな姿勢が尿漏れを招くことに!

トレーニングブラ¥8,500、レギンス¥8,000/ともにJULES+RAE

「上の写真のように、背骨が前に出た姿勢が続くとお腹の筋肉が収縮できなくなり、腹腔(横隔膜の下部にある部分)が狭くなって呼吸も浅くなります。すると腹圧(腹部にかかる圧力のこと。腹圧が正しく調整されていると、内臓の位置や体幹が安定します)が低くなり、内臓が圧迫されて、尿もれに繋がってしまいます」(星野さん)

尿もれ対策には「骨盤底筋を鍛えよう」と言うけれど・・・

「締めること」ばかり、がんばってしまう人も・・・

尿漏れ対策でよく耳にする「骨盤底筋」は、インナーマッスルの1つで、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉のこと。9つの小さな筋肉の集団なので、正式には骨盤底筋群と呼ばれています。

膀胱や子宮、腸など、いくつもの臓器を支えている他、体幹を安定させる働きの一部を担っており、排泄をコントロールする役割もあります。

「座りっぱなしの時間が増えた今、骨盤底筋は何もしなければ衰えてゆるんでしまうので、鍛える必要があります。でも、ゆるんで下がってしまうからと、骨盤底筋を締めて引き上げることばかりに意識がいってしまうのは良くないですね」(星野さん)

骨盤底筋は「締める」だけではダメ!「ゆるめる」も意識すること

「ギュッと締まった状態を維持することが正解ではありません。締めることとゆるめること、この2つを自在にできるようになることが、骨盤底筋の理想的な状態なんです。締めることばかりに集中しすぎると、呼吸が浅くなってしまったり、股関節の動きが悪くなってしまったりと良くない影響も出てきてしまいます」(星野さん)

新常識!尿漏れ対策で鍛えるべきは「錐体筋(すいたいきん)」!

尿漏れ対策のためには骨盤底筋を鍛えるだけでなく、姿勢を改善するためのトレーニングも必要に。

「姿勢を改善するためには、圧迫された恥骨を立てること、そして骨盤を立てる(床に対して平行・垂直な状態にする)ことが重要。そのために鍛えたいのが錐体筋です」(星野さん)

錐体筋とは、下腹部付近にある三角の形をした小さな筋肉で、恥骨上部を起点としています。

「骨盤を立てるために必要な筋肉は腹直筋ですが、その働きをサポートするのが錐体筋。恥骨の司令塔的な役割も担っています。錐体筋を使えていない人が今はとても多いので、そこを鍛えるトレーニングはぜひ取り入れていただきたいです」(星野さん)

Check!尿漏れ対策に大事なのはこの2つ!

  • 錐体筋にアプローチして、恥骨・骨盤を立てる
  • 骨盤底筋は「締める」「ゆるめる」動きを意識する
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