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やっぱりスゴい!アブラナ科野菜最強伝説♡免疫力アップや美容に効く野菜&レシピまとめ のメイン画像

そもそもアブラナ科野菜って?

アブラナ科野菜って菜の花くらい?と思ったら大間違い!じつは、キャベツ、ブロッコリー、大根、白菜、ブロッコリースプラウト、ワサビ、カリフラワー、ルッコラ、ケール、小松菜、水菜、チンゲン菜etc.普通にスーパーで手に入る、身近な野菜ばかりなんです。

共通しているのは、特徴的な香りや辛み、苦みがあるということ。これらは植物が生み出す成分であるファイトケミカルの一種で、イソチオシアネートと呼ばれています。イソチオシアネートにはなんと100以上もの種類があり、健康や美容に幅広い効果があるんです。

Check!こんなにスゴイ!アブラナ科野菜の効果効能

01 今の時期にうれしい「免疫力アップ」

コロナやインフルエンザに負けないからだを作るには、免疫力アップが必須。イソチオシアネートには、細胞にダメージを与える活性酸素を除去する効果が!だから、日常的に発生する活性酸素によるダメージから体を守り、免疫の低下を防いでくれるんです。

02 健康への第一歩「デトックス」

血流が悪くなり、老廃物も溜まりがちな冬。イソチオシアネートは、苦みのある菜の花などに多く含まれる成分。腎臓のろ過機能を向上させて新陳代謝を活発化し、老廃物を体外に排出してくれる効果があります。

03 美容にだって効果あり!「抗酸化」

からだをサビさせてシミやシワのもとになる活性酸素。イソチオシアネートの一種で、ブロッコリーなどに多く含まれるスルフォラファンには、その発生を抑え、酸化を防ぐアンチエイジング効果があります。

04 気になるマスク荒れにも◎「抗炎症」

イソチオシアネートには炎症やアレルギーを抑制する働きがあるため、マスクや乾燥による肌荒れが気になるときには積極的に摂りたいもの。また、アブラナ科野菜の摂取量が多い女性ほど心疾患や脳血管疾患の死亡リスクが低下するのは、抗炎症作用によるものである可能性があるという研究結果も!

05 こんなこともできるんです「抗がん作用」

イソチオシアネートは、がん予防成分としても話題!発がん物質を解毒する酵素の働きを高めたり、がん細胞の発生を抑制したりする効果があります。

ちなみに「ファイトケミカル」って?

動くことのできない植物が、紫外線や昆虫などから身を守るために作り出した色素や香り、辛みなどの成分のこと。からだに良い作用をするものが多く、アブラナ科野菜のイソチアシアネートをはじめ、赤ワインのポリフェノール、トマトのリコピン、大豆に含まれるイソフラボンなどもファイトケミカルの一種です。

特にオススメの野菜はこれ!

栄養満点の最強野菜「キャベツ」

イソチオシアネートをはじめ、消化を助けるビタミンU、コラーゲンの生成を促すビタミンC、腸内環境をととのえる食物繊維など、からだにいい成分がギュッと凝縮!より苦みの強い芽キャベツのほうが、イソチオシアネートが豊富です。

抗酸化力が高くて美容にも◎「ブロッコリー」

抗酸化作用、老化の原因になるAGEを除去する抗糖化作用のあるスルフォラファンに加え、糖代謝を促すα-リポ酸、ビタミンB群も豊富な最強のアンチエイジング食材!スルフォラファンが20倍以上多く含まれるブロッコリースプラウトは、刻んでポン酢などに混ぜてドレッシングとして摂るのもオススメ。

消化力アップで体調管理「大根」

血液をサラサラにするイソチオシアネートや消化を促すジアスターゼは熱に弱く、皮に近いほど含有量が多いので、皮ごと大根おろしなどにするのが◎。免疫を高めるビタミンCも豊富ですが、水に溶けやすいので、加熱するならおでんやスープに入れて汁ごといただいて。

苦味でデトックス効果大「菜の花」

あの独特の辛みや苦みは、デトックス効果のあるイソチオシアネートが含まれているから。特につぼみの部分にイソチオシアネートが多く存在しています。栄養価も高く、美肌効果のあるビタミンCの含有量はほうれん草の3倍以上と、野菜の中でもトップクラス!

Check!食べ方のポイント

  • 香り立つ生食が理想的
  • 1週間で1つ食べきるくらいが◎
  • 複数を合わせて食べて!

香りや辛みの成分であるイソチオシアネートは、加熱時間が長くなるほど、その効果は失われるのでできれば生食が理想。香りがたつほど、イソチオシアネートの効果が高まるので、食べる直前に細かく刻んだりすりおろしたりするのがオススメです。キャベツなら1玉、大根なら1本を1週間で食べきるのが目安。メニューを考えるときは、旬のアブラナ科野菜を複数組み合わせると、相乗効果で抗酸化・抗糖化作用がアップします。

おすすめレシピ9品をご紹介

ワサビの辛みで風邪を撃退!

01 白菜・大根とツナのワサビマヨ和え

材料(2人分)

  • 白菜……葉1枚
  • 大根……4cm
  • ツナ(水煮)……小1缶
  • A(マヨネーズ……大さじ3、わさび……小さじ2、白いりごま……小さじ2、塩・こしょう……各少々)

作り方

①白菜と大根は4㎝長さの細切りにする。

②ボウルにAを混ぜ合わせ、①と汁気を切ったツナを加えざっと和える。

ほんのり甘いホタテにルッコラの苦みが好相性

02 かぶとホタテのカルパッチョ

材料(2人分)

  • かぶ……小2個
  • ホタテ貝柱……4個
  • ルッコラ……1株
  • A(ゆずこしょう……小さじ1、しょうゆ……小さじ1/2、レモン汁……大さじ1 1/2、オリーブオイル……大さじ1、塩・こしょう……各少々)

作り方

①かぶは皮をむいてスライサーなどで薄い輪切りにする。さっと水にさらしてザルにあげて水気を切り、よく冷やす。ホタテは厚さを半分~3等分に切る。ルッコラは食べやすい長さに切る。

②Aを混ぜ合わせる。

③お皿にかぶとホタテを盛り付け、塩・こしょう少々をふる。全体に②をかけてルッコラをのせる。

簡単手軽なのに栄養を丸っといただけちゃう

03 スナックキャベツ

材料(2人分)

  • キャベツ……1/4個
  • A(クリームチーズ……100g、スイートチリソース……大さじ2、レモン汁……大さじ1/2)

作り方

①キャベツは食べやすい大きさにちぎって器に盛る。

②Aを混ぜ合わせ、①に添える。

ホクホクした抗酸化野菜4種の食感が楽しい!

04 アブラナ科のグラタン

材料(2人分)

  • 甘塩たら切り身……2切れ
  • カリフラワー……1/4個
  • ブロッコリー……1/4個
  • かぶ……1個
  • 芽キャベツ……4個
  • 玉ねぎ……1/4個
  • マッシュルーム……4個
  • 牛乳……300ml 
  • A(生クリーム……50ml、塩……小さじ1/3、こしょう……少々)
  • 薄力粉……大さじ1、小さじ2
  • オリーブオイル……大さじ1 1/2
  • バター……40g
  • ピザ用チーズ……50g
  • 塩・こしょう……各適量

作り方

①甘塩たらは3等分に切り、こしょう少々と薄力粉小さじ2をまぶしつける。

②カリフラワー、ブロッコリーは小房に分け、大きいものは半分に切る。かぶは皮をむいて6等分にし、芽キャベツは縦半分に切る。玉ねぎはくし切りにし、マッシュルームは半分にする。

③フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、①を両面焼き色がつくまで焼いて取り出しておく。

④ ③のフライパンにオリーブオイル大さじ1/2とバター20gを加え、②を入れてかぶに焼き色がつくまで焼き付けるように炒め、塩・こしょう各少々をふる。

⑤バター20gを足し、溶けてきたら薄力粉大さじ1を全体に振り入れて 粉っぽさがなくなるまで全体をよく炒める。

⑥ ⑤に牛乳を少しずつ加え、全体をよくまぜながらなじませる。すべて加えたら1、2分煮る。

⑦ ⑥にAと③の甘塩タラを戻し入れて耐熱容器に盛りつけ、ピザ用チーズをのせる。200℃に熱したオーブン(トースターでも可)で20分焼き色がつくまで焼く。

しみしみ大根は汁ごといただいて栄養UP

05 野菜たっぷり塩おでん

材料(4人分)

  • 大根……10cm
  • かぶ……2個
  • カリフラワー……1/2個
  • 小松菜……1/2把
  • トマト……中4個
  • 豚バラブロック……400g
  • ゆで卵……4個
  • お好みの練り物(ちくわ・さつま揚げなど)
  • 結びしらたき……4個
  • 結び昆布……4個
  • A(鰹昆布だし汁……1500ml、酒……100ml、塩……小さじ2 1/2)
  • ゆずこしょう……適量

作り方

①大根は2.5㎝厚さの輪切りにし、片面に十字の切込みを入れる。鍋に米ひとつかみ、大根、たっぷりの水を入れて火にかけ、大根が軟らかくなるまでゆでてさっと洗う。

②かぶは茎を2cm残して皮をむき、縦半分に切る。カリフラワーは小房に分け、小松菜は4cm長さに切る。トマトはヘタを除く。

③豚バラブロックは2cm厚さに切り、沸騰した湯で1~2分ゆでてザルにあげ、脂を落とす。粗熱がとれたら串に刺す。

④鍋にAと大根、豚肉、ゆで卵、結びしらたき、結び昆布を入れて20~30分弱火で煮る。

⑤カリフラワー、かぶ、練り物を加えてさらに15分煮る。食べる直前に小松菜とトマトを入れ、煮えたらいただく。お好みでゆずこしょうを添える。

こってり中華もデトックス野菜でヘルシーに

06 ブロッコリー・芽キャベツと牛肉のオイスター炒め

材料(2人分)

  • 牛切り落とし肉……150g
  • ブロッコリー……1/4個
  • 芽キャベツ……8個
  • 長ネギ……1/3本
  • ショウガ……1/2片
  • A(酒……小さじ1 しょうゆ……小さじ1/2 ごま油……小さじ1/2 片栗粉……小さじ1)
  • B(オイスターソース……小さじ2、酒……大さじ1、鶏ガラスープの素……小さじ1/4、砂糖……1つまみ)
  • サラダ油……大さじ1/2
  • 黒こしょう……適量

作り方

①牛肉にAをもみこみ下味をつける。

②ブロッコリーは小房に分け、大きいものは縦半分に切る。芽キャベツは縦半分に切る。長ネギは斜め切り、ショウガは粗みじん切りにする。

③フライパンにサラダ油を熱し、ショウガとブロッコリー、芽キャベツを加えさっと炒め、水大さじ2(分量外)を加えてふたをし、1、2分蒸し焼きにする。

④ブロッコリーの色が変わったら長ネギと牛肉を加えて炒め合わせ、肉の色が変わったら 混ぜ合わせたBを加えて炒める。とろみがついたら火をとめて器に盛り、黒こしょうをふる。

抗酸化作用の高いにんにくとのW効果で老け見えSTOP!

07 青菜の炒め物

材料(2人分)

  • 小松菜……100g
  • 青梗菜……1株
  • 水菜……100g
  • にんにく……1片
  • 赤唐辛子……1/2片
  • 酒……大さじ1
  • しょうゆ……大さじ1/2
  • サラダ油……大さじ1/2
  • ごま油……小さじ1/2
  • 塩・こしょう……各少々

作り方

①小松菜と水菜は3.4㎝長さの食べやすい大きさに切る。青梗菜は葉と茎を分けて茎は4㎝長さのくし切りにする。残りは4㎝長さに切る。にんにくは叩いてつぶし、粗く刻む。

②フライパンにサラダ油とにんにく・赤唐辛子を入れて強火にかけ、香りが立ったら固い茎の方を加え炒める。しんなりしてきたら葉を加える

③酒としょうゆを加え炒め合わせ、塩こしょうで味をととのえ火をとめてごま油をまわしかけ器に盛る。

疲れた胃腸を癒す、とろ~り優しい味♡

08 カリフラワーとかぶのポタージュ

材料(作りやすい分量)

  • カリフラワー……1/2個
  • かぶ……1個
  • A(水……150ml、バター……15g)
  • 塩……2つまみ
  • 牛乳……100ml
  • オリーブオイル……適量
  • 黒こしょう……適量

作り方

①カリフラワーは薄切りにする。かぶは皮をむいて薄切りにする

②鍋にA、塩、①を入れて強火にし、沸騰したら弱めの中火でフタをして10分煮る。

③牛乳を加えて火を止め、滑らかになるまでミキサーにかける。

④ ③を鍋に移し、温まったら器によそい、オリーブオイルを回しかけ、黒こしょうをふる。

ほろ苦&酸っぱい和え物で冷えやむくみをリセット

09 菜の花とクレソンの梅のり和え

材料(2人分)

  • 菜の花……100g
  • クレソン……100g
  • 梅干し……2個
  • めんつゆ(3倍濃縮)……小さじ1
  • のり……1/3枚

作り方

①菜の花とクレソンは塩少々(分量外)を加えた湯で30秒~40秒茹でる。冷水にとり、よく冷やして しっかり水気を絞り3㎝長さに切る。

②梅干しは種を除いてたたく。めんつゆを加え混ぜて①とちぎったのりと和える。

スーパーで買える最強フード・アブラナ科野菜を取り入れて!」

今回の記事を監修してくれた大久保愛先生は、片手にいっぱいの刻んだキャベツに塩昆布をかけて食べ続けたら、腸内環境が整いアトピー肌が改善したんだとか!安く手に入るのに、スーパーフード並みの効果効能があるのがアブラナ科野菜のスゴイところ。今日からさっそくスーパーで旬のアブラナ科野菜を買ってみるところから初めてみては?

教えてくださったのは・・・

大久保愛先生
漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。最新刊は『不調がどんどん消えてゆく 食薬ごはん便利帖』(世界文化社)。インスタグラムアカウント@aivonne85

撮影/米玉利朋子(G.P. FLAG) 調理・レシピ作成/石黒裕紀 協力/UTUWA 取材・文/伊藤彩子

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