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膣トレで美しいスタイルを手に入れる♡姿勢改善〝膣締めメソッド〟でカラダは変わる のメイン画像

「ほぐし」スタート!

気をつけるべきことはコレ!

  • ボールを当てる場所は正確に
  • 骨の上にボールをおかない
  • 反り腰のまま行わない
  • あまりにも痛すぎるポイントは中断し、ゆっくり進める
  • しびれがきたらやめる
  • 長くやりすぎるのも×。1ヶ所約90秒程度が目安!

01 中殿筋

骨盤横にある中殿筋は、お尻とともに動く筋肉。デスクワークが多い人や反り腰の人は、血行不良から中殿筋が凝り固まりやすいので、内股傾向にあり!
①軽く体育座りをしたら、骨盤の真横をたどって中殿筋部分(画像参照)にボールを置く。

②ボールを置いた側の足を、反対側の膝を立てた足に乗せ、ボールを置いた側と同じ側の腕を床について、ゆっくり自重で圧をかける。反対側も同様に。各90秒。

Point!

  • 乗せた足の股関節をしっかり開いて、股関節のストレッチを行いながら自重をかけると、さらに圧が強まります。

02 腸腰筋

前ももと腰をつないで姿勢を支える筋肉。ここを縮んで固まったままにしておくと、反り腰の原因になるので注意。腰痛改善にも効果あり!
①右の骨盤からボール1個分内側(画像参照)にボールを置き、うつ伏せになる。

②左脚を曲げて、肛門を下に向けるように意識をして骨盤を丸めて圧をかける。反対側も同様に、各90秒。

Point!

  • 腰を沈めるようにゆっくりボールを押しつぶすイメージで、カラダを斜めにずらしながら、縮んだ筋肉を伸ばしていきましょう。呼吸は止めずに!

03 腹斜筋

骨盤を覆う腹斜筋は、カラダをひねった時に動く筋肉。日常では頻繁に使わないこの筋肉をほぐすことで、呼吸がしやすくなって、くびれも出現!
①骨盤の上(画像参照)にボールを置き、仰向けになって両脚を曲げる。

②骨盤を丸めながら、ひざを胸にゆっくり寄せて圧をかける。この時、骨盤の腸骨に沿うように左右にボールを滑らせて周辺までまんべんなく。反対側も同様に、各90秒。

Point!

  • さらに負荷をかけたい場合は、ボール側の脚を反対側の足にひっかけることで、圧が高まります。

Point!「ほぐし」は毎日行いましょう!

膣締めをおこなうためには、カラダがほぐされていないと効果なし!ガチガチに固まってしまっているカラダをほぐすのには、かなり痛みを感じますが、痛いということはそれだけ筋肉が凝り固まって癒着しているという証拠です。無理せずに、毎日じっくりほぐしていきましょう。

ほぐしをおこなう時間帯は、各自やりやすい時間帯でOK。毎日続けることで筋肉の表面がふわふわの感触になって、カラダに軸が通りやすくなり、正しい姿勢を保てるようになります。そのうち、ジムに通わなくても理想的なボディラインがキープできるようになりますよ。

教えてくれたのはこの方

トレーナー 村田友美子さん

ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし+ストレッチ+呼吸+体幹トレーニングの組み合わせによって姿勢を改善し、キープするオリジナルのメソッド〝yumicoreメソッド〟を考案。ほぐしで骨格を整えながら、さらにインナーマッスルを強化することで、女性らしい魅力的なくびれのある、しなやかなカラダ作りを提案している。著書「膣締めるだけダイエット」(ワニブックス)が大好評発売中。
取材・文/若山あや イラスト/水元ローラ
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