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大至急〝見えるとこだけ〟ヤセとこう。美尻の魔術師にきく、上向きヒップの作り方 のメイン画像

Point!美尻のための3ステッップ!

  • まずはお尻周辺をほぐす&伸ばす
  • 眠ったお尻を目覚めさせる
  • お尻のトレーニング
尻を鍛える前に、まずは力の入りやすい前ももを念入りにストレッチ。さらに、怠けたお尻の筋肉を目覚めさせてから筋トレをすることで効果を高めます!

01 まずはお尻周辺をほぐす&伸ばす

①片ひざを立てて腕を伸ばし、前ももをほぐす

右ひざを床について左ひざを立てます。お尻を中に入れるようにキュッと収縮させ、右の前ももが伸びているのを意識。そのまま右腕を垂直に上げて左に傾け、右側のおへそから脚の付け根にある腸腰筋をほぐします。

②重心を前に移動させてさらに伸ばす

上半身の姿勢をキープしたまま、できる限り脚の重心を前に移動させます。ももの付け根がしっかり伸びたと感じたら(目安は30秒)、脚と腕を変えて逆側も同様に。呼吸を止めないように注意して!

Point!【NG】腰を反らさないように!

02 眠ったお尻を目覚めさせる

お尻のサイドに効く

①横になってひじをつきひざを軽く曲げる

ひざ上にバンドを通したら、横向きに寝てひじをつきます。ひざは軽く曲げ、両足を重ねた姿勢に。トレーニング中は上半身が後傾しやすいので、ひじをついていない方の手で床をグッとおさえ、体重をやや前にかけておきます。

②お尻の力を使ってひざをアップさせる

お尻に力を入れて右脚のひざを持ち上げ、3秒キープしたら下ろします。ひざを上げる側のお尻の横の筋肉で、ひざを持ち上げるイメージです。目安は左右各20回。

Point!上半身がぶれないように腹筋も意識して。

お尻の上部に効く

①仰向けになって足を腰幅に広げる

ひざ上にバンドを通して仰向けになり、手のひらを床につけます。これはお尻をアップ&ダウンさせてお尻の上の筋肉にアプローチするトレーニングなので、足を腰幅に開いてひざを立て、ブリッジしやすい姿勢をとります。

②お尻を引き上げて尻上の筋肉に効かせる

お腹とお尻に力を入れながらお尻を引き上げます。尻上の筋肉に十分刺激を感じたら下ろし、すぐにまた引き上げます。3秒上げて0秒下ろすくらいの速さで20回行って。

Point!肩からひざまでが一直線になるように。

03 お尻のトレーニング

①足を開いて真っすぐ立ちスクワット開始

バンドをひざ上に通したら、足を腰幅よりやや広めに開いて直立します。スクワットでバランスをとるのが苦手な人は、ドアノブなどにつかまりながら行って。スクワットは回数を気にするより、姿勢とお尻に効かせることに集中!

Point!横から見るとこう!

②ひざの位置を動かさずに腰を落とす

ひざがつま先より前に出ないように、お尻とお腹の力で腰を落とします。限界まで落としたら、お尻を突き出しながらグーッと上げて元の姿勢に。ここでもひざ位置はキープ。お尻の筋肉に効いていることを意識して!

Point!ひざ位置は絶対固定!

腰を上げ下げするときに、ひざがつま先より前に出てしまうとお尻に効かず、前ももの筋肉を使ってしまうので注意!

上向きヒップを目指しましょう!

タイトなボトムをはいても美尻ラインが見えるように、今から鍛えましょう!

撮影/国井美奈子 監修/岡部友 ヘアメイク/堀口由美子(lila) 取材・一部文/飯田有希菜

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