アラサーが気になる4大部位別！自分の理想のサイズになるための宅トレ！

読者から「どうにかしたい」の声が多かったお腹、胸、脚、お尻。各パーツのプロが、簡単トレーニング方法を伝授します！

お尻・・・自信を持ってパンツが穿ける

垂れて張りがない、パンツがキレイにキマらない・・・。そんな悩みが尽きないアラサーのお尻問題を美尻のカリスマ2人が解決します！

美尻は自信につながるのでキレイになれて一石二鳥！

30代とは思えない〝上向き美尻〟で人気！
左・加治ひとみ
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ヒップアップトレーナー＆日本一の美尻コンテスト優勝。
右・アミン・カレダさん
女性専用のボディメイクジム『SPICE UP FITNESS』トレーナー。美しいお尻を競うコンテスト『Fitness Angel』2017年グランプリ受賞、2018年MVP獲得の日本一の美尻美女。

2人と一緒に美尻の秘密を徹底解剖

美尻クイーン×美尻日本一のトレーナー。努力で上向きヒップを手に入れた2人が美尻を解説。ボディメイクも含めてLESSON！

お2人にとって美尻ってどんなお尻？

筋肉と脂肪のバランスが取れている、ふっくらと丸みのある桃尻♡

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  かぢ

  理想はモデルのエミリー・ラタコウスキーさん。高さがあってプリッとしててメリハリがすごい♡

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  先生

  圧倒的な美尻ですよね。上部にしっかり筋肉がついていてなめらかな丸みのある桃尻。

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  かぢ

  生活の中で気をつけた方がいいことはありますか？

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  先生

  デスクワークなら長時間座り続けないことが大事。お尻の筋肉が伸びた状態なので、たまに歩き回ったり、できれば階段を昇り降りするのも◎。お尻が垂れるのは「動かす機会が減った」というのも大きな要因なので、意識的に動かして。

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  かぢ

  お尻は鍛えれば必ず応えてくれるパーツですよね。形の変化だけでなく立ち姿もキレイになるし。

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  先生

  歩きやすくなるし、体を機能的に使えるようになるので疲れにくくなります。健康面でもメリットが多いですね。

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  かぢ

  ボディケアができる＝生活やメンタルも含めて自分をコントロールできるということ。自分を高めている意識が躊躇なくヘルシーに脱げる自信にもつながると思うので、自分磨きの第一歩として、皆さんにもお尻磨きにぜひ挑戦して欲しいです。

お尻をケアすることが、女性としての自信にもつながります

トップス￥5,800／UNCRAVE　デニムパンツ￥16,000／モナーム（カイタックインターナショナル）　リング￥3,100、バングル￥8,000／ともにJUICY ROCK

Check!かぢヒップのPoint

01上向き＆丸み

「ただ小さいだけのお尻より、高い位置に丸みがある海外モデルのようなヒップが理想。お尻に高さと丸みがあるとパンツのシルエットもキレイ。後ろ姿にも自信が持てます」

02触り心地

「ふっくらスベスベな触り心地も美尻要素の1つ。せっかく鍛えたお尻をカサカサのまま放置するなんてもったいない。化粧水で保湿をしたあとベビーパウダーをはたいてケア♡」

03コツコツ努力でメイク

「お尻ケアは毎日の積み重ねが大事。ダンベルを使った筋トレをしたり、キャビテーションマシンでトリートメントをしたり、1日5分だけでも必ずケアをするようにしています」

2カ月で効果を出す！〝美尻トレ〟

自宅でテレビを見ながらできちゃう簡単トレーニングに加治さんがトライ！〝どこに効いてるか〟を感じながら実践して。

01まずはしっかり筋肉をほぐす・・・左右30秒ずつ

凝り固まったままじゃ美尻にはなれません！
脚の筋肉を伸ばしてほぐして、お尻周辺にアプローチしやすくするためのストレッチ♡

1. 片足にタオルをかけ、もも裏をほぐす

トップス￥3,290、レギンス￥6,490、スニーカー￥14,000／以上アディダス（アディダスお客様窓口）

お尻からふくらはぎまで、下半身の裏側を伸ばすのがポイント。座って片方の足にタオルをかけ、背中を倒して脚をまっすぐ上げる。

2.

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  かぢ

  脚の裏側がしっかり伸びるから美脚ストレッチとしても良さそう♡

02眠った筋肉を目覚めさせる

怠けた筋肉にスイッチを入れて！
お尻を鍛える前に、骨盤の動きをよくしながら筋肉の伸縮範囲を広げるエクササイズを！

Check!お尻のサイドに効かせて・・・左右30回ずつ

1. 片ひじをついて横向きに寝る

横になって両ひざは軽く曲げてそろえる。そのままだと反り腰になるので、骨盤をぐっと前に押し出すようにして腰をまっすぐに立てる。

2. お尻の力で上のひざを上げる

お尻に力を入れてひざを開いて上げ、3秒キープして戻す。ひざを持ち上げるというよりはお尻を縮める力でひざが持ち上がるイメージ。

Check!お尻の上部に効かせて・・・30回

1. 仰向けになって足は腰幅に

お尻上部の筋肉を使いやすくするためのエクササイズ。床に仰向けに寝て肩の力を抜き手のひらは床。足は軽く開いてひざを立てる。

2. ひざが90度になるようお尻をアップ

息を吐きながらお腹に力を入れてお尻を上げ、2秒キープして戻す。肩からひざまでは一直線。ひざが90度になるように上げる。

NG

腰を反らせると効果が半減するので×。高く上げるよりお尻に力が入る高さを見つけて。

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  かぢ

  前ももには筋肉をつけたくないから、お尻にだけ効くのはうれしい！

03お尻のトレーニング・・・10回×2セット

いざお尻にアプローチ！
いよいよお尻のトップを上げるトレーニング。まずは正しい姿勢をしっかりマスター！

1. 肩幅より広く足を開いてスクワット

足を開いてつま先は軽く外向きに。お尻を斜め後ろに引くイメージでゆっくり上げ下げ。このときひざがつま先より前に出ないよう注意。

2.

NG

ひざが内側に入りやすいので注意。正しいポーズが取れていると、お尻にしっかり効いているのがわかります。

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  かぢ

  つま先よりもひざが前に出る姿勢だと、お尻ではなく前ももに負荷がかかるので注意！

もっと本格的に鍛えたいならここに通って

先生の個人レッスンはここで！

岡部友さんが主宰する美尻メイクの殿堂！！
お尻に特化した女性専用のパーソナルジム。アミン先生含め、各トレーナーがそれぞれの悩みに親身に応えてくれる。

SPICE UP FITNESS 南青山店

住所／東京都港区南青山6の2の2 南青山ホームズ B1F（ゴールドジム南青山東京店内に併設）　電話番号／03-6712-6766営業時間／10:00〜21:00（20:00最終受付）定休日／年中無休

かぢヒップはここで作られた！

撮影前の追い込みもこのジムで！
マシンの種類も豊富かつ、エクササイズのジャンルの幅が広いのも魅力のパーソナルトレーニングジム。

THE BODY RIDE

住所／東京都港区六本木7の3の12 六本木インターナショナル・ビル 2F電話番号／03-6455-5554営業時間／7:00〜22:00定休日／年中無休

お家でできる簡単トレーニングで美尻をメイク！

20代の頃と比べてボディラインが崩れてしまったり、ダイエットしてもヤセにくくなったり・・・。そんな30歳前後になると誰もが感じる「アラサー太り」は、お家でできる簡単なトレーニングで解消！モデルの加治ひとみさんみたいなキュッと上がったヒップも、宅トレを続ければ夢じゃない♡キレイにパンツが穿けるお尻を目指して！

andGIRL2020年2月号より　撮影／国井美奈子　スタイリング／杉本実穂　ヘアメイク／原野麻美　モデル／加治ひとみ　取材・一部文／ささきみどり