アラサーが気になる4大部位別！自分の理想のサイズになるための宅トレ！

読者から「どうにかしたい」の声が多かったお腹、胸、脚、お尻。各パーツのプロが、簡単トレーニング方法を伝授します！

脚・・・タイツを脱いでも恥ずかしくない！

パンパンな太もも、むっちりふくらはぎにくびれのない足首・・・。下半身太りからの脱却はアラサーの緊急課題。美脚ケアで生脚に自信を！

とにかくむくみをとって美脚を手に入れる！

美脚先生

足健道 さと足ツボ療術院 院長 田辺智美さん
ツボ・反射区・リンパを刺激して全身を整える足もみマッサージの開発者。著書の足もみシリーズ第6弾『もむだけ 美脚ダイエット』（産業編集センター）が好評発売中。

Check!理想の美脚とは？

andGIRL2019年11月号より

とにかくむくみのない！〝スラッとした脚〟！

そのために〝足もみ〟をして老廃物を流す！

What’s
足もみ？

脚が太いのは、脂肪じゃなくて
むくみ！

溜め込んだ老廃物をごっそり流せばそれだけでヤセる！

道具も必要なく、自分の指の力だけでできるので、誰でも手軽に始められます。

基本は2分→5分→2分の3工程ですが、難しいときは5分だけでもいいから、続けて。

運動が苦手な人にもってこいの脚ヤセ法。代謝がよければ、1カ月程度で結果が出ます。

Check!まずはこれを覚えて

手を道具にするための「指の使い方」、「押し方」、「流し方」足もみの基本のやり方を解説！

指の使い方は3種類

上・親指
初心者でもやりやすくいちばんよく使うのが親指の腹を使う方法。関節を使うとよりソフトに。

中・2本指
中指と薬指の腹を使う方法。ひざ裏やもも裏など主に脚の裏側をもむときに使います。

下・鋭角
人指し指を曲げて関節部分を使用。力がなくても効かせやすく細かい部分の刺激にも◎。

プッシュ

ピンポイントで刺激。
一定の圧をかけてピンポイントで刺激。細かく押していく場合もありますが、基本は1プッシュ3秒が目安です。

スライド

安定圧で滑らせる。
指で圧を加えたまま流す動き。「プッシュ」で刺激してほぐした老廃物を流してとり除くイメージで行います。

ほどよい刺激でリラックス効果がアップ。イタすぎる刺激は体が緊張状態になるので×。

2、3日に1回長くやるよりも、少しずつでも毎日継続する方が効果が出やすい！

すべりをよくすることで皮ふの摩擦を防ぎながらより深くスムーズにもむことができます。

白湯を飲むことで老廃物の排泄をサポート。足もみのあとはコップ1杯の白湯を忘れずに。

Check1日9分×1ヵ月で効果が出る！いざトライ！

01まずは毒素の排泄力をアップ

全身の代謝機能を活性化！
足の裏にある「反射区」を刺激することで、全身の排泄力がアップ。脚のお悩み別プログラムの前に行えば、より効率的に脚ヤセ！
   

1. 腎臓、輸尿管、膀胱の反射区を刺激

A→B→Cの順で刺激することで体のデトックス機能を呼び覚ます足もみ。A〜Cを1セットとして2〜3回。1プッシュは3秒が目安。

A.

腎臓の反射区を鋭角でプッシュ。

B.

輸尿管の反射区を鋭角でスライド。

C.

膀胱の反射区で鋭角でプッシュ。

2. 尿道の反射区を親指で刺激

2分
内側くるぶしの下に親指の腹をつけて、アキレス腱に向かって老廃物を押し流していく足もみ。A→Bを2〜3回繰り返します。

A.

くるぶし下のキワの部分を親指でプッシュ。

B.

アキレス腱に向かって親指でスライド。

02忙しいときはコレだけでもOK！脚のお悩み別プログラム

気になる部位ごとに脚ヤセ！　各5分
太ももヤセなら「太もももみ＋ひざ裏もみ」、ひざ下を細くしたいなら「ふくらはぎもみ＋足首もみ」。もちろん2パターンやってもOK。

Check!悩み・・・太ももが太い・・・

STEP1. 太もももみ

脚が太く見える最大の原因はパンパンな太もも。張りやすい前面と老廃物が溜まりやすい裏面をほぐす＆流して下半身太りを解消！

1. 膝上から脚の付け根に向かって両親指でプッシュ

もむラインは中央、外側、内側の3本。指1本ぶんずつズラしながら1秒ずつ押して往復。

2. 太ももの裏側を中指と薬指でプッシュ

ももの裏側は両手の指2本で1秒ずつ押して往復。1.同様に中央、外側、内側の3ライン。

3. ひざ上から脚の付け根に向かって両親指でスライド

付け根に向かって老廃物を押し流すイメージでスライド。中央、外側、内側を3回ずつ。

4. 太ももの裏側を中指と薬指でスライド

両手の指2本を使ってひざ裏からお尻のつけ根に向かってスライド。3列を3回ずつ。

STEP2. ひざ裏もみ

ひざの裏側がポッコリしていたり、プヨプヨしていたら老廃物が溜まって詰まっているサイン。むくみ解消のツボ押しでスッキリ！

1. ひざ裏の中央を2本指で1プッシュ

ひざ裏の横ジワの真ん中、「委中（いちゅう）」のツボを両手の中指と薬指で優しくプッシュ。

2. ひざ裏の横ジワの外側を2本指で1プッシュ

同じ指で横ジワの外側「委陽（いよう）」のツボを優しく押す。ひざ痛改善にも効果あり。

3. ひざ裏の横ジワの内側を2本指で1プッシュ

同じ指で横ジワの内側「陰谷（いんこく）」のツボを優しくプッシュ。冷え症改善にも◎。

4. ひざ裏の真ん中から上と下を2本指で各1プッシュ

中央より少し上と少し下「浮郄（ふげき）」と「合陽（ごうよう）」のツボも優しくプッシュ。

Check!悩み・・・ひざ下をスッキリさせたい・・・

STEP1. ふくらはぎもみ

ふくらはぎに老廃物が溜まると血液を心臓へと送り出す力がダウン。リンパの流れも滞ってパンパンに。押して流してむくみ知らずに。

1. 外側くるぶしから両親指でプッシュ＆スライド

骨にそってひざまで。押すときには骨のキワの老廃物をつぶすイメージで細かくプッシュ。

2. 内側くるぶしから両親指でプッシュ＆スライド

内側くるぶしからひざまで1同様に。ポコポコした感触があったらそれが老廃物の固まり。

3. むこうずねを両親指でプッシュ＆スライド

すねの真ん中のラインを、両親指を重ねて指幅分ずつズラしながらプッシュ＆スライド。

4. ふくらはぎをひじでほぐす

あぐらをかいて体重を乗せひじを使ってふくらはぎを押しほぐす。全力でゴリゴリしない。

STEP2. 足首もみ

むくんでメリハリが消えた足首にメリハリをつくるマッサージ。骨のキワに溜まった老廃物を押しほぐして流すイメージでトライ！

1. 卵巣・精管、そけい部リンパ腺の反射区を親指でスライド

足首前面を親指でスライド×3往復。付け根から指幅1本ずつズラしながら3本分行う。

2. 外側・内側のくるぶし周りを親指でスライド

くるぶしの骨のキワにそってスライド×3往復。すべりが悪いときはクリームを追加して。

3. 脛骨（けいこつ）のキワを親指でプッシュ＆スライド

すねの内側にある「脛骨」のキワを親指で5本ぶんプッシュ。指をすべらせるように流す。

4. 腓骨（ひこつ）のキワを親指でプッシュ＆スライド

すねの外側にある「腓骨」のキワを3同様にプッシュ。老廃物をつぶすイメージで流す。

03最後に流してデトックス

美脚の仕上げプログラム！
プッシュ＆スライドで動かした老廃物を外に出すための足もみ。ココではイタ気持ちいいよりも少し強めな圧と深さを意識すると◎。

ふくらはぎもみで老廃物を流す　2分

1. 全体的にもみこむ

アキレス腱の上からひざ裏まで親指で筋肉をはさんで強めにもみ、下から上にスライド。

2. コリを見つけてほぐす

骨のキワで固まっている老廃物をチェックしてみて、コリコリした部分を重点的にプッシュ。

足首まわしでいい気を入れる

3. 外側に5回まわす

ふくらはぎとかかとを床につけて座り、足首外まわしを5回。かかとが床から離れないように。

4. 内側にも5回まわす

次に内まわしを5回。これで下半身の血流が一気に促進。ちなみに外回しから始めると◎。

Check!これでもっと効果アップ

マッサージ機能やスリミング効果のあるアイテムを使えば、より早く結果を出せます！

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足もみで老廃物を流して美脚をメイク！

20代の頃と比べてボディラインが崩れてしまったり、ダイエットしてもヤセにくくなったり・・・。そんな30歳前後になると誰もが感じる「アラサー太り」は、お家でできる簡単なトレーニングで解消！気になる脚の太さ、実はそれ脂肪じゃなくてむくみ。「足もみ」で老廃物を流せば、それだけでほっそり脚になれちゃいます！

andGIRL2020年2月号より　撮影／国井美奈子　取材・一部文／ささきみどり