膣周りの悩みを解決する『膣ヨガ』実践篇♡初心者におすすめの簡単エクササイズまとめ

女性ホルモンや代謝がアップ、生理不順の改善やスタイルアップ効果など、嬉しい効果がたくさんのエクササイズ・『膣ヨガ』。今回は、そんな『膣ヨガ』のやり方を、日本女性ヘルスケア協会長・鈴木まり先生が伝授！簡単にできる〝基礎的なポーズ〟ばかりなので、カラダが固い人や運動が苦手な人も、ぜひトライしてみて♡

Check!膣ヨガを始める前に、まずは〝全身の力を抜く〟練習を！

『膣ヨガ』をする際にまず大切なのは、まずは〝余計な力を抜くこと〟、そして〝自律神経を整えること〟です。特にリラックスをすることが苦手な方が多く、ヨガをするときは無意識にカラダに力が入ってしまうことが多いので、まずは、全身の力を抜く練習をしましょう。これらの「リラックス系」ポーズは、寝る直前に行うと効果が高まっておすすめです。

膣ヨガを始める前にするべき基礎トレーニングの方法♡

01揺れてゆるめてリラックス

Check!カラダを揺らすことで全身の強張りや緊張を緩和！

①両手で子宮を温めるようにおへそのところに手を置き、お尻と膣をゆるめていくように意識をして全身の力を抜く。

②お尻を左右にゆっくり大きく揺らす。これを2〜3分ほど続けることで、カラダと心がほぐれます。

ポイントは、呼吸をゆっくり深くするようにいしきしながら、ゆっくりと揺らすこと！

02ゆるめる顔ヨガ

Check!筋肉もほぐすことで、筋肉から神経にゆるめるアプローチを促す！

①イスに浅く腰掛けて、軽く両足を開く。

②背もたれに重心をあずけてだらっと力を抜き、頭を乗せて上を向いて軽く目を閉じる。

③顔の眉間を広くするようにし、口角を軽くあげる。これを数秒間キープ。

ポイントは、筋肉が硬直しないように意識すること。全身とこわばる表情筋の力を抜くことをイメージして！

03お尻ゆらゆら膣ゆるめ

Check!うつ伏せでお尻をゆっくりとゆらすだけで、簡単にリラックス♡

①うつ伏せになり、両足を伸ばす。両手を顔の下に敷いて首をラクにする。

②お尻を左右に大きくゆっくり揺らす。3分ほどすると背中の筋肉から全身がほぐれて、入眠向上にもつながるように。

ポイントは、全身に力が入らないように、お尻だけゆっくりと揺らすこと！

初心者におすすめ！まずやるべき『膣ヨガ』ポーズはこれ♡

下記の2つのポーズは、初心者やカラダの固い方でも手軽にできる内容で、かつ、1つのポーズで同時にいくつかの効果が得られるポーズです。また、「お尻を締める・膣を締める」という感覚が分からない方でも、自然と肛門と膣が締まるポーズになっているので、まず入門編としておすすめしています。

それぞれダイナミックにお腹を伸ばし、全身の筋肉を刺激する動きなので、全身の血巡りにも◎！

04胸筋を鍛えて胸垂れ防止ケア

Check!胸筋を鍛えつつ膣を締めることで、全身に効果が！

①うつ伏せになり、手を胸の横へ置く。

②上半身を起こしながらお尻と膣を締め、さらに上半身を反らせる。

③足の指で床を押すようにし、両足全体を床から浮かせる。

④深くゆっくり5回深呼吸をし、ゆっくり腕の力で床に上半身を戻す。これを5回ほど繰り返す。

ポイントは、脇を締めて顔が下がらないようにすること。このときお腹がしっかり伸びていることと、お尻に力が入っていることを感じましょう。

05立ち花菱膣しめ

Check!恥骨を天井にあげて、骨盤矯正効果＆尿もれも防止！

①仰向けになり、ひざの真下に両足がくるようにひざを立てる。

②腹筋に力を入れてからお尻を持ち上げ、肩甲骨を寄せながら両手をお尻の下に。

③お尻と膣をきゅっと締めて、お尻を天井の方に持ち上げて5回腹式呼吸をする。

ポイントは、恥骨が天井の方へ引っ張られているように意識すること！

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Check!『膣ヨガ』は、まずはカラダの力を抜くことからスタート♡

『膣ヨガ』の効果を感じるためには、まずカラダの力を抜いてリラックスをすることが大切という鈴木先生。普段生活しているとカラダに無駄な力が入ってしまっていることが多いので、意識的にリラックスできるポーズをとって、『膣ヨガ』をスタートさせてみて！

教えてくれたのは・・・鈴木まり先生

Profile
日本女性ヘルスケア協会長、株式会社ロサ代表取締役、女性ホルモンエクササイズ〝ジョホレッチ〟開発者。アーユルヴェーダサロンROSA.ジョホレッチオンラインスタジオ主宰。セラピスト、インストラクター、心理カウンセラーとして活動し、クライアントは国内だけでなくNYやドバイなどの海外からも多く、既に1万名を超える。リピート率は80%を超え、過去には『首都圏ベストセラピスト』にも掲載。『48手ヨガ』（駒草出版）、『膣ヨガ』（宝島社）等書籍、コラム執筆、雑誌監修、著名人やタレント等のプライベート指導も行なっている。

YouTubeチャンネル『色んな世界の裏話』はこちらから！
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