【プロテイン最強伝説】プロテインの基礎知識と魅力を徹底解説！

ダイエット、肌つや、免疫力、メンタルに効く！飲まなきゃ損するプロテインの基本を紹介！

教えてくださったのは・・・プロテインひろこさん

ダイエットのために通い始めたジムで、おいしいプロテインに出会って衝撃を受ける。その後、食事指導でタンパク質不足を指摘されたのをきっかけにプロテインを飲み始め、その手軽さと効果の高さに感動。現在は、プロテインの素晴らしさを広める活動を行う。

プロテインひろこさん監修の商品がこちら！

タンパク質と25種の美容栄養成分が入った女性用プロテイン。砂糖フリーで自然な甘さ。タンパクオトメ すこやか朝バナナ ￥3,218／タマチャンショップ

プロテインのここがすごい！

プロテインとは、三大栄養素の1つであるタンパク質のこと。体内で合成されない成分なので、口から取り入れるしかないんです！

• 筋肉を育てて理想的なメリハリボディに

運動前後に飲むことで栄養を筋肉に届けることができ、鍛えたパーツを効率よく引き締め。また、間食がわりに飲めば、栄養をとりながらカロリーオフでき、ダイエット効果も。

• お肌や爪、髪がツヤツヤになる!

肌も爪も髪も、タンパク質からできています。だから、タンパク質不足だと、肌荒れや髪のパサつきなどのトラブルに。外側からのケアも大事だけど、インナーケアも必要です。

• 免疫力が上がって病気になりにくくなる

内臓や血管もタンパク質が材料となるため、健康な体を維持するためにもプロテインは不可欠。ちゃんととればウイルスと戦う免疫細胞も増やすことができ、病気になりにくい体に。

• ホルモン分泌が促されてメンタルが安定

幸せホルモンともいわれるセロトニンなどの神経伝達物質を作っているのもタンパク質。だから、プロテインをとることで、メンタルを安定させることもできちゃう。

プロテインの基本をおさらい

流行っているとはいえ、まだ飲んだことがない人も多いはず。そこで、プロテインの選び方や目的に合ったとり方など、基礎知識を紹介。

運動をしないからプロテインは必要ない？

ほとんどの人がタンパク質不足！アラサーガールはみんな飲むべきです

上記で説明した通り、タンパク質は美容にも健康にも欠かせない存在。食事から必要量をちゃんととれていればいいですが、ほとんどの人が不足気味。だから、運動習慣がない人もプロテインをとるべきです。

プロテインはいつ飲むのがいい？

基本的にいつでもOK！でも飲む時間によって効果が違います

タンパク質はとりだめできないので、1日の中でバランスよくとるのが理想。初心者なら朝がおすすめ。寝ている間は栄養が補給されないため、朝に飲むことで代謝アップなどの効果が期待できます。

• 筋肉をつけたいなら運動の前後

運動をする前後30分がゴールデンタイム。そこで素早く筋肉にタンパク質を届けることで、筋肉を効率的につけることができます。

• ダイエットなら朝かおやつタイム

朝タンパク質をとると、1日の食欲を安定させる効果も。おやつをおいしいプロテインに置き換えると、カロリーを抑えられます。

プロテインといっても種類が多くて迷う！それぞれの違いを教えて

筋肉をつけるならホエイ、ダイエットならソイがおすすめ

最近ではヘンプや昆虫からできたプロテインも出てきていますが、日本では動物性はホエイ、植物性はソイが圧倒的に主流。

• 動物性

・ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄み部分、乳清からできています。飲んでから2〜3時間後に体に吸収されるので、運動後に摂取するのがおすすめ。

・カゼインプロテイン

チーズを固めるカゼインが原材料。動物性だけど吸収が遅いので、就寝中も筋肉に栄養を届けたい人向け。ホエイよりお値段が高め。

• 植物性

・ソイプロテイン

大豆が原料なので、イソフラボンの美容効果も期待できます。吸収が6〜8時間とゆっくりで腹持ちがよく、食欲を抑えたい人に最適。

・ピープロテイン

おもにエンドウ豆から作られる。大豆アレルギーがある人におすすめ。ただ、欧米では人気だが、日本では値段がソイより高め。

1日に何gを目安にプロテインを飲んだらいい？

成人女性に必要なタンパク質量は1日50g。足りない分を補って

厚生労働省が推奨する成人女性1日のタンパク質摂取目安は50g。げんこつ1つ分の肉や魚で約20gなので、自分の食事を振り返って、足りない分をプロテインで補って。ただ、筋肉をつけたいときは、体重をgにし、1.5倍した量※が目安。

プロテインは何で割るのがおすすめ？

筋肉をつけたいなら水、ダイエットならアーモンドミルク

筋肉をつけたいなら、タンパク質を素早く届けられる水で割るのがベスト。おいしく飲むならミルク。牛乳や豆乳などがあるけれど、ダイエットなら低カロリー・低糖質のアーモンドミルクが特におすすめ。

プロテインドリンクとプロテインバーでは効果に違いはあるの？

入っているタンパク質は同じ。でもバーは脂質や糖質も多いから要注意！

バーには糖質や脂質も入っているため、ドリンクと比べるとカロリーが2倍あることも。体にしっかりタンパク質を届けたいなら、ドリンクを選んで。バーは、忙しいときの食事がわりやおやつなどとしておすすめです。

自分に合うプロテインはどう選んだらいい？

おいしくて続けられるものを選んで

運動をしているならホエイ、食欲をコントロールしたいならソイを選ぶことが基本。ただ、どんなに体によくても、口に合わなければ続かない。だから、個包装をいろいろ試して、おいしいと思えるものを見つけることが一番大事。

プロテインを飲みすぎると内臓に負担がかかるって本当？

何でもとりすぎはダメ！腸内環境が乱れることも

普通の人が適切量とる分にはそれほど気にしなくてもOKだけど、過剰にとりすぎると、悪玉菌の餌になって腸内環境が悪化することも。肝臓や腎臓に持病を抱える人は、飲む前に医師に相談して。

構成・文／水浦裕美　※andGIRL2023年夏号より