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膣を締める尿もれ対策でセックスもいい感じ♡アラサーがすべき骨盤底筋トレーニング のメイン画像

01まずは骨盤底筋の位置を確認!

骨盤底筋は、自転車にまたがったときにちょうどサドル全体が当たる場所です。お風呂に入りながら、清潔な指を使って確認してみてください。お湯に浸かってリラックスした状態で、人差し指の第二関節ぐらいまでを膣に入れて、排尿やおならを我慢するように膣をぎゅーっと締めて、おへそや胃の方に腟・尿道と肛門を持ち上げてみて。そのときに指を締め付けられる感覚は、骨盤底筋の動きによるものです。

02腹式呼吸をしてみましょう

Check!呼吸と骨盤底筋は連動しています

骨盤底筋は腹式呼吸によって動くもの。太極拳やピフィラティスが正しくできている人は、骨盤底筋の状態がいいという例もあるように、正しい複式呼吸ができる人は自然と骨盤底筋の筋力が維持されるのです。そこで、呼吸と骨盤底筋がどのように動くのかを、イラストを見ながらイメージしてみましょう。そして後で紹介する骨盤底筋トレーニングとこの呼吸法を連動して行うと、筋力アップに効果的です。

呼吸の方法と骨盤底筋の動きをCHECK!

①腹式呼吸の基本、鼻から息を大きく吸い込むと、肺に空気が入って膨らみ、下にある横隔膜を押し下げて腹圧がかかり、骨盤底筋も下がります。

②今度は肺の空気がなくなるまで、口からゆっくり息を吐き出します。先ほど下がっていた横隔膜が上がり、一緒に骨盤底筋も上に引き上げられます。

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