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膣トレで美しいスタイルに手に入れよう♡締めとほぐしの〝膣締めメソッド〟まとめ のメイン画像

Check!膣を締めることで、インナーマッスルが鍛えられる

膣の下部には、骨盤底筋という筋肉があり、ハンモックのように内蔵を支えています。この骨盤底筋を重力に逆らい引き上げること(膣を締めること)で、さらに〝天然のガードル〟と呼ばれる腹横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜の合計4つのインナーマッスルが鍛えられます。

膣を締めるとこんなメリットが!

  • 尿もれ、湯もれ(湯船から上がった時に膣から湯がもれること)の改善
  • 便通がよくなりたくさん食べてもするする出るため、太りにくいカラダに!
  • 生理痛やPMS、腰痛の改善
  • インナーマッスルを鍛えることでボディラインが整い、しなやかなくびれが出現
  • 体幹が安定するため、前ももやふくらはぎの張りが解消、すっきり美脚に
  • 膣を引き上げることで内臓が正しい位置に。子宮環境が改善し、ホルモンバランスが整うためアンチエイジングにも!
  • 血液の流れが改善されて代謝アップ、美肌効果も!
  • 縮んでいた筋肉が膣とともに伸びるため、身長が伸びた、という人が続出!

Point!膣締めをする前に絶対に必要なのが「ほぐし」

ここでいう「ほぐし」とは、筋膜リリースのこと。姿勢の悪さが積み重なったり、運動不足などによって筋肉は癒着し、かたくなり、可動域がどんどん狭くなっていきます。それらを解きほぐしてしなやかな状態にし、可動域を広げることで、膣締めのトレーニングの効果を出やすくすることが最初の課題。ほぐしには、専用のボールか、もしくはテニスボールを使用しましょう。

「ほぐし」の基本とポイント

自重で圧をかけること

深部の筋膜をほぐすためには、強めに圧をかけなければなりません。自分の体重をしっかりボールにのせることで、ピンポイントで圧迫できます。

圧をかけた状態で伸ばす

圧をかけたままストレッチすることで、縮んで固くなった筋膜を伸ばします。一方向だけではなく、斜め、横と多方向に伸ばして。

リラックスしておこなう

息を止めるとカラダに力が入って固くなり、ほぐしにくくなります。痛くてもゆっくり息を吐きながら、リラックしておこなって!

「ほぐし」スタート!

Check!気をつけるべきことはコレ!

  • ボールを当てる場所は正確に
  • 骨の上にボールをおかない
  • 反り腰のままやらない
  • あまりにも痛すぎるポイントは中断し、ゆっくり進める
  • しびれがきたらやめる
  • 長くやりすぎるのも×。1ヶ所約90秒程度が目安!

01 中殿筋

骨盤横にある中殿筋は、お尻とともに動く筋肉。デスクワークが多い人や反り腰の人は、血行不良から中殿筋が凝り固まりやすいので、内股傾向にあり!

①軽く体育座りをしたら、骨盤の真横をたどって中殿筋部分(画像参照)にボールを置く。

②ボールを置いた側の足を、反対側の膝を立てた足に乗せ、ボールを置いた側と同じ側の腕を床について、ゆっくり自重で圧をかける。反対側も同様に。各90秒。

Point!

  • 乗せた足の股関節をしっかり開いて、股関節のストレッチを行いながら自重をかけると、さらに圧が強まります。

02 腸腰筋

前ももと腰をつないで姿勢を支える筋肉。ここを縮んで固まったままにしておくと、反り腰の原因になるので注意。腰痛改善にも効果あり!

①右の骨盤からボール1個分内側(画像参照)にボールを置き、うつ伏せになる。

②左脚を曲げて、肛門を下に向けるように意識をして骨盤を丸めて圧をかける。反対側も同様に、各90秒。

Point!

  • 腰を沈めるようにゆっくりボールを押しつぶすイメージで、カラダを斜めにずらしながら、縮んだ筋肉を伸ばしていきましょう。呼吸は止めずに!

03 腹斜筋

骨盤を覆う腹斜筋は、カラダをひねった時に動く筋肉。日常では頻繁に使わないこの筋肉をほぐすことで、呼吸がしやすくなって、くびれも出現!

①骨盤の上(画像参照)にボールを置き、仰向けになって両脚を曲げる。

②骨盤を丸めながら、ひざを胸にゆっくり寄せて圧をかける。この時、骨盤の腸骨に沿うように左右にボールを滑らせて周辺までまんべんなく。反対側も同様に、各90秒。

Point!

  • さらに負荷をかけたい場合は、ボール側の脚を反対側の足にひっかけることで、圧が高まります。

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