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カラダの不調に効く薬膳料理とは?美味しくて健康になれる簡単おすすめレシピ20選 のメイン画像

薬膳料理とは?

季節や体質、体調に合った食材を組み合わせた料理のこと。薬膳は食事による養生法。漢方の理論に基づいて、体質や体調に応じた食材を組み合わせた料理を食べることで、自然治癒力を高める効果があります。

スーパーなどで身近に手に入る食材にも薬のような効果があると考える「薬食同源」が薬膳の基本。薬に比べて作用が穏やかなので、美味しく体質改善ができます!

美味しくて身体にやさしい薬膳料理を一挙にご紹介♡

スープ・味噌汁

01サーモンとレモンのスープ

イライラや不眠、生理前の不調を改善!

サーモンとレモンのスープ andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】 andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】

材料(1人分)

  • セロリ……100g
  • サーモン……80g
  • レモン……1/2個
  • 固形コンソメ……1個
  • コショウ……少々
  • 水……250ml
  • 粒クミン……少々

作り方

①鍋に入れた水が沸騰したら、輪切りにしたセロリを加える

②セロリに火が通ったら、食べやすい大きさにカットしたサーモン、固形コンソメを入れる

③サーモンに火が通ったら、粒クミン、レモン1/4個分の絞り汁、コショウを加える

④最後にレモン1/4個を半切りにして③に加える

02ブロッコリーとかぼちゃの豆乳ポタージュ

不足したタンパク質とビタミンCを補給してくれる!

ブロッコリーとかぼちゃの豆乳ポタージュ andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい】 andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい】

材料(2人分)

  • 玉ねぎ……1/2個
  • ブロッコリー……1/3個
  • かぼちゃ……50g
  • しょうが……1かけ
  • 豆乳……1/2カップ
  • 塩麹……小さじ2
  • 塩……ひとつまみ
  • 水……1カップ
  • ブラックペッパー、レッドペッパー……適宜

作り方

①玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは小房にわける。かぼちゃは一口サイズに切り、しょうがをすりおろす。

②鍋に大さじ2の水(分量外)、玉ねぎ、ブロッコリー、かぼちゃを入れて塩をふる。蓋をして弱火にかけて蒸し熱する。

③ブロッコリーは青々としたら鍋から取り出す。再度、弱火にかけ、かぼちゃも柔らかくなったら盛り付け用に少し取り出す。

④しょうが、豆乳、水、塩麹を加えまぜ、沸騰直前で火を止める。塩麹(分量外)で味を整える。器によそい、ブラックペッパー、レッドペッパーを散らして完成。

03根菜のお味噌汁

旬の野菜としょうがで代謝をアップ!

根菜のお味噌汁 andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい】 andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい】

材料(2人分)

  • ネギ……1本
  • まいたけ……1/2パック
  • ゴボウ……10㎝幅
  • ニンジン……1㎝幅
  • しょうが……1かけ
  • 塩……1つまみ
  • 水……2カップ
  • 味噌……大さじ1と1/2

作り方

①ネギは薄切りに、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。ゴボウはささがき、ニンジンは皮をむかずに細切りにする。しょうがはすりおろす。

②鍋にネギ、まいたけ、ゴボウ、ニンジン、しょうがを入れる。塩をふるい、蓋をして弱火にかけて蒸し煮する。

③ゴボウがしんなりしたら水を加える。沸騰直前に火を止め、溶いておいた味噌を加える。

04玉ねぎとしらたきのお吸い物

食物繊維&しゃきしゃき野菜でスルッと快腸に!

玉ねぎとしらたきのお吸い物 andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい】 andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい】

材料(2人分)

  • 玉ねぎ……1/4個
  • しらたき……1袋(100g)
  • 小松菜……2株
  • にんにく……1かけ
  • 干ししいたけ……2個
  • 乾燥わかめ……ひとつまみ
  • ゆずの皮……1/4個
  • 塩麹……小さじ1
  • ゆずのしぼり汁……小さじ1
  • しょうゆ……小さじ2
  • 水……3カップ
  • オリーブオイル……小さじ1

作り方

①玉ねぎをくし切りにする。しらたきは半分に、小松菜は3㎝幅に切る。にんにくはみじん切り、ゆずはむいた皮を千切りにする。

②鍋に玉ねぎ、しらたき、にんにくを入れ、塩麹をふるう。蓋をして弱火にかけて蒸し煮する。

③玉ねぎがしんなりしたら、水、干ししいたけ、乾燥わかめを加える。しいたけがもどったらゆずのしぼり汁、しょうゆを加えて味を調える。火を止めてオリーブオイルを回し入れる。

④器によそい、ゆずの皮と小松菜をトッピング。

05トマトスープ

水分代謝を整える加熱したトマトはめまいに◎!

トマトスープ andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】 andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】

材料(1人分)

  • トマトジュース……200ml
  • 固形コンソメ……1個
  • ミックスビーンズ……50g
  • 白ごま……大さじ1
  • エクストラバージンオリーブオイル……少々

作り方

①マグカップにトマトジュース、コンソメを入れ、500Wの電子レンジで2分加熱する。

② ①にミックスビーンズ、エクストラバージンオリーブオイル、白ごまを加え混ぜる。

06とうもろこしとさつまいものスープ

気を補うとうもろこしで気力と体力をUP!

とうもろこしとさつまいものスープ andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】 andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】

材料(1人分)

  • さつまいも……120g
  • とうもろこし缶……100g
  • 豆乳……200ml
  • はちみつ……小さじ1
  • 塩……少々

作り方

①さつまいもは30分間蒸す(30分以上ゆっくりと加熱すると甘味が増すため)

②粗熱を取ったさつまいも、とうもろこし、豆乳、はちみつをミキサーで混ぜる。味が薄ければ塩少々を加える。

サラダ・おかず

07免疫力アップ餃子

病気を予防してくれるシイタケとキクラゲを入れて免疫力UP!

免疫力アップ餃子 andGIRL 2017年2月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/石黒裕紀】 andGIRL 2017年2月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/石黒裕紀】

材料(20個分)

  • シイタケ……4枚
  • キクラゲ(生)……50g
  • キャベツ……50g
  • 長ねぎ……1/4本
  • にら……1/4束
  • しょうが……1/2片
  • 豚ひき肉……100g
  • 餃子の皮……20枚
  • (A)酒……大さじ1/2、ごま油……大さじ1/2、しょう油……大さじ1/2、塩……小さじ1/4、こしょう……少々
  • サラダ油……大さじ1
  • ごま油……小さじ1
  • 酢・こしょう・しょう油・ラー油……各適量

作り方

①シイタケとキクラゲは石づきを除いて5mm角に切る。キャベツは粗みじん切りにし、塩小さじ1/2(分量外)をふってもみ、しんなりしたら軽く水気を絞る。にらは小口切り、長ねぎは粗みじん切り、しょうがはみじん切りにする。

②ボウルに豚ひき肉とAを入れてよく混ぜ、1を加えて軽く混ぜ合わせる。

③餃子の皮に2をのせ、ふちを水で濡らしてひだをつくりながら包む。すべて同様に包む。

④フライパンにサラダ油を熱し、餃子を並べ、弱火で焼く。きつね色の焼き色がついたら熱湯1/2カップ(分量外)を加え蓋をして弱火で焼く。汁気が少なくなってきたら蓋をとり、水気を飛ばすようにさらに焼く。ごま油を全体に回しかけ、カリッと焼いてお皿に盛る。お好みで酢・こしょう・しょう油・ラー油などを合わせたタレをつけていただく。

08焼きアボカドとトマトのホットサラダ

アボカド&トマトの美肌効果と疲労回復効果も加わり、超絶アンチエイジングのサラダ!

焼きアボカドとトマトのホットサラダ andGIRL 2017年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/石黒裕紀】 andGIRL 2017年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/石黒裕紀】

材料(2人分)

  • トマト……1個
  • アボカド……1個
  • にんにく……1片
  • オリーブオイル……大さじ1/2
  • (A)バルサミコ酢……大さじ1、ゆずこしょう……小さじ1、パセリみじん切り……大さじ1

作り方

①トマトは1.5㎝厚さの輪切りに、アボカドは種を除いて1.5㎝厚さに切る。にんにくはつぶす。

②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りがたったらトマトとアボカドを両面焼いてお皿に盛る。

③空いたフライパンにAを入れて、煮立ったら②にかける。パセリをちらす。

09グリルイワシの香味野菜ソースがけ

詰まりを取り除く三つ葉とニラは、肩こり&頭痛に効果あり!

グリルイワシの香味野菜ソースがけ andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】 andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】

材料(2人分)

  • 丸干しイワシ……5尾
  • 三つ葉……20g
  • ニラ……20g
  • らっきょう……10個
  • すりおろししょうが……小さじ1
  • (A)酢……大さじ2、酒……大さじ1、しょう油……大さじ1、みりん……大さじ1、ごま油……小さじ1、塩……少々

作り方

①丸干しイワシは、魚焼きグリルで両面を焼く。

②Aにみじん切りにした三つ葉、ニラ、らっきょう、しょうがを加えてソースを作り、お皿に盛った①にかける。

10かぼすとベビーコーンのサラダ

老廃物を追い出す「かぼす」は、吐き気に効果的!

かぼすとベビーコーンのサラダ andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】 andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi】

材料(1人分)

  • ベビーコーン……6本
  • スナップえんどう……15個
  • きゅうり……1本
  • ラディッシュ……2個
  • サヤ付き冷凍枝豆……100g
  • (A)エクストラバージンオリーブオイル……大さじ1、酒……大さじ1、かぼす……13/4個

作り方

①ベビーコーン、スナップえんどうはさっと塩茹でしておく

②きゅうりは包丁で潰してから、食べやすい大きさにカット。ラディッシュは輪切り、冷凍枝豆は電子レンジで加熱し、サヤから出しておく。

③ボウルに①、②、Aを加えてアジを調え、最後にかぼすを絞る。

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